Sentarse y levantarse del suelo
Sentarse y levantarse del suelo es una habilidad que combina fuerza de piernas, movilidad de cadera y tobillo, y equilibrio, y se puede entrenar como cualquier otro ejercicio. La prueba que lo mide, puntuada de 0 a 10 según los apoyos que necesitas, se relacionó con la mortalidad en adultos de 51 a 80 años (Brito et al., 2014). Practicarlo es útil a cualquier edad y especialmente a partir de los 60, siempre con apoyo cerca al principio.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes una prótesis de cadera o rodilla, una operación reciente, mareos frecuentes o te has caído en el último año, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta y practícalo acompañado.
Músculos y material
- Cuádriceps
- Glúteos
- Aductores
También trabajan: Core, gemelos y la musculatura que controla el equilibrio. También exige movilidad de cadera, rodilla y tobillo.
Material: Una esterilla o una alfombra. Para las versiones con apoyo, una silla firme o un sofá.
Cómo hacerlo paso a paso
- Prepara el espacioPonte de pie sobre una esterilla, descalzo o con calcetines antideslizantes, y con una silla firme o un sofá a tu lado.
- Baja con controlCruza un pie por delante del otro y baja doblando las rodillas hasta sentarte con las piernas cruzadas. Usa una mano o una rodilla si lo necesitas.
- AsiéntateUna vez sentado, mantén la espalda recta un par de segundos. No te dejes caer en el último tramo.
- Prepara la subidaInclina el tronco hacia delante, lleva el peso sobre los pies y empuja el suelo con las piernas.
- LevántateSube sin perder el equilibrio y quédate de pie un segundo antes de repetir. Cada apoyo que uses (mano, rodilla, antebrazo) es una ayuda válida mientras aprendes.
Lo que más se repite
- Practicarlo sin nada cerca: si te falta equilibrio, ten siempre una silla o un sofá al alcance de la mano.
- Dejarse caer al bajar: el impacto contra el suelo es justo lo que hay que evitar. Baja despacio, aunque necesites manos.
- Obsesionarse con no usar manos desde el primer día: primero automatiza el gesto con los apoyos que necesites; los vas quitando de uno en uno.
- Hacerlo con mareo: si te mareas al levantarte rápido, sube más despacio y quédate unos segundos sentado o de rodillas antes de ponerte de pie.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Con silla al lado. Baja apoyando una mano en el asiento de la silla y una rodilla en el suelo, y sube igual. Es el punto de partida para mayores o personas con poca movilidad.
- Bajar a una caja o escalón alto. Siéntate en una superficie de 30-40 cm, después en una más baja, y así hasta llegar al suelo.
- Medio arrodillado. Practica pasar de pie a una rodilla en el suelo y volver. Es el tramo que más cuesta y se puede entrenar por separado.
Más difícil
- Sin manos. Baja y sube sin apoyar las manos ni las rodillas. Es la versión que puntúa 10 en la prueba.
- Con un peso al pecho. Con una mancuerna ligera abrazada, como en la sentadilla goblet. Solo si la versión sin manos ya te sale limpia.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 3-5 | Con los apoyos que necesites. Descansa 1 minuto entre series; aquí importa la calidad, no el cansancio. |
| Intermedio | 3 × 5-8 | Sin manos o con un único apoyo, bajando en 3 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 3-5 | Siempre con una silla firme al lado. Si tienes problemas de equilibrio o te mareas, hazlo acompañado al principio. |
La nota de Marc: Lo uso como test y como ejercicio. Apunta tu puntuación de 0 a 10 hoy y practícalo dos o tres veces por semana al final del entrenamiento: es de los gestos que más rápido mejoran cuando se practican.
- Brito et al., «Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality», European Journal of Preventive Cardiology (2014)
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre sentarse y levantarse del suelo
¿Cómo se puntúa la prueba de sentarse y levantarse del suelo?
Se empieza con 10 puntos: 5 para sentarse y 5 para levantarse. Se resta 1 punto por cada apoyo (mano, rodilla, antebrazo, lateral de la pierna) y medio punto si se pierde el equilibrio. Puedes hacerla guiada en el Test LongeFit360.
¿Qué significa sacar poca puntuación?
En el estudio de Brito et al. (2014), las puntuaciones bajas se asociaron con más mortalidad en adultos de 51 a 80 años. Es una asociación, no un diagnóstico: indica que merece la pena entrenar fuerza, movilidad y equilibrio.
¿Es seguro practicarlo si soy mayor?
Para la mayoría sí, con una silla firme al lado y empezando con apoyos. Si tienes una prótesis de cadera o rodilla, osteoporosis importante o caídas frecuentes, pregunta antes a tu médico o fisioterapeuta.