Rutina de fuerza para mayores de 60
Para mayores de 60, una buena rutina combina fuerza de piernas, espalda y agarre con ejercicios de equilibrio, 2 o 3 días por semana. La OMS (2020) recomienda a los mayores de 65 actividad que priorice equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana. Los ejercicios se hacen con un apoyo cerca y se progresa primero quitando ayudas y después añadiendo peso.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes una enfermedad cardiovascular, hipertensión no controlada, osteoporosis diagnosticada, mareos frecuentes, una prótesis reciente o te has caído en los últimos meses, habla antes con tu médico y adapta la rutina con un profesional.
Cómo funciona esta rutina
El objetivo es la autonomía: levantarse de la silla sin manos, subir escaleras, cargar la compra y no caerse. Por eso los ejercicios imitan esos gestos y se añade equilibrio en cada sesión. La NSCA recomienda el entrenamiento de fuerza en mayores, también en personas frágiles, adaptado y con progresión (Fragala et al., 2019).
Los tres días son parecidos a propósito: repetir los mismos gestos ayuda a aprenderlos y a notar el progreso. Lo que cambia es el ejercicio de equilibrio y el de tracción.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Fragala et al., «Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association», Journal of Strength and Conditioning Research (2019)
- Rikli y Jones, Senior Fitness Test Manual (2001)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día 1
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillaa una silla | 3 | 8-10 | 90 s |
| Flexiones inclinadasen la encimera | 3 | 8-12 | 90 s |
| Remo con mancuernaapoyado en la silla | 3 | 10 por lado | 60 s |
| Puente de glúteo | 2 | 10-12 | 60 s |
| Paseo del granjerocon bolsas | 3 | 30 s | 60 s |
Día 2
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Step-up (subida al cajón)escalón bajo, con apoyo | 2 | 8 por pierna | 90 s |
| Peso muerto rumanocon mochila o mancuernas ligeras | 3 | 10 | 90 s |
| Face pullcon goma | 2 | 12-15 | 60 s |
| Elevación de gemelosagarrado a la encimera | 2 | 12-15 | 60 s |
| Bird dog | 2 | 6 por lado | 60 s |
Día 3
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla gobleta un banco | 3 | 8-10 | 90 s |
| Press militarsentado, mancuernas ligeras | 2 | 10 | 90 s |
| Remo invertidoen una mesa firme o con goma | 2 | 8-10 | 60 s |
| Sentarse y levantarse del suelocon una silla al lado | 3 | 3-5 | 90 s |
| Dead bug | 2 | 6 por lado | 60 s |
- Apoyo: en cada ejercicio de pie, ten una silla firme, una encimera o la pared al alcance de la mano.
- Ritmo: sube en 1 segundo y baja en 2 o 3, sin aguantar la respiración.
- Equilibrio: al final de cada sesión, 2-3 series de 20-30 segundos a una pierna o en tándem (un pie delante del otro), junto a la encimera.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Cargas muy cómodas. Aprende cada gesto y sube repeticiones.
- Semanas 5-8Quita ayudas: sentadilla sin manos, step-up sin apoyo o con apoyo de un dedo, equilibrio con los ojos hacia un punto lejano.
- Semanas 9-12Añade algo de peso (mochila, botellas, mancuernas) y una serie más en los ejercicios de pierna. Repite el test de la silla en 30 segundos.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Es seguro levantar peso después de los 60?
Para la mayoría de las personas sí, con cargas adecuadas, buena técnica y una progresión lenta. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
¿Cuántos días a la semana?
La OMS recomienda a los mayores de 65 actividades de equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana. Si al principio solo puedes 2, empieza por ahí y camina los otros días.
¿Y si me duele una articulación?
Una molestia leve que no empeora al día siguiente suele ser tolerable. Si el dolor es agudo, va a más o se hincha la articulación, para y consulta.