Biblioteca de ejercicios de fuerza
Veinticinco ejercicios básicos de fuerza agrupados por patrón de movimiento: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción, zancada, cargar y core. Cada ficha explica qué trabaja, la técnica en 4-6 pasos, los errores más habituales, una versión fácil (para principiantes o mayores) y otra difícil, y las series y repeticiones orientativas. Con un ejercicio de cada patrón ya tienes una rutina completa.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Sentadilla
Doblar cadera, rodillas y tobillos a la vez: es el gesto de sentarte y levantarte, y la base de la fuerza de piernas.
Bisagra de cadera
Llevar la cadera atrás con la espalda firme para levantar peso del suelo. Trabaja glúteos, isquiotibiales y toda la espalda.
Empuje
Alejar un peso del cuerpo, hacia delante o por encima de la cabeza: pecho, hombros y tríceps.
Tracción
Acercar un peso al cuerpo o el cuerpo a un punto fijo: espalda, bíceps y hombros sanos.
Zancada y una pierna
Ejercicios a una pierna que piden fuerza, equilibrio y estabilidad de rodilla y tobillo.
Cargar
Llevar peso caminando: agarre, tronco y hombros trabajando juntos, como al cargar la compra.
Core
Mantener el tronco firme frente al movimiento: anti-extensión, anti-rotación y control de la columna.
Fichas generales para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
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