Sentadilla goblet
La sentadilla goblet es una sentadilla con una mancuerna o kettlebell sujeta en vertical contra el pecho. Trabaja cuádriceps, glúteos y aductores, y el peso delante ayuda a mantener el tronco erguido, por eso es la mejor sentadilla con carga para aprender. Es ideal para principiantes, para entrenar en casa y para cualquiera que quiera cargar las piernas sin barra.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Cuádriceps
- Glúteos
- Aductores
También trabajan: Core y espalda alta, que trabajan para mantener la mancuerna pegada al pecho, y bíceps y hombros de forma ligera.
Material: Una mancuerna o una kettlebell (en casa, una garrafa o una mochila con libros abrazada al pecho).
Cómo hacerlo paso a paso
- Sujeta el pesoCoge la mancuerna en vertical por uno de sus extremos, con las dos manos haciendo una «copa» debajo del disco, y pégala al esternón con los codos apuntando hacia abajo.
- Coloca los piesPies algo más abiertos que los hombros y puntas un poco hacia fuera.
- Baja entre las piernasBaja con el tronco erguido, como si quisieras meter el cuerpo entre los muslos. Los codos pueden rozar el interior de las rodillas al final del recorrido.
- Mantén la mancuerna pegadaSi el peso se separa del pecho, el tronco se inclina. Que no se mueva durante toda la repetición.
- SubeEmpuja el suelo con todo el pie y sube hasta estirar las piernas, sin bloquear las rodillas de golpe.
Lo que más se repite
- Codos hacia fuera: la mancuerna se aleja y los brazos se cansan antes que las piernas. Codos hacia abajo y peso pegado.
- Mirar al suelo: arrastra el pecho hacia delante. Mira un punto en la pared a la altura de los ojos.
- Elegir un peso que no puedes sujetar: si el límite es lo que aguantan los brazos y no las piernas, pasa a la sentadilla con barra o haz más repeticiones lentas.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Goblet a un banco. Baja hasta tocar suavemente un banco o una silla con la mancuerna al pecho. Útil para principiantes, mayores o si te cuesta controlar la profundidad.
- Goblet con talones elevados. Pon los talones sobre un disco fino o una cuña. Facilita bajar si tienes poca movilidad de tobillo.
Más difícil
- Goblet con pausa o tempo lento. Baja en 3-4 segundos y para 2 segundos abajo. Más estímulo sin necesidad de más peso, perfecto si en casa tienes mancuernas ligeras.
- Sentadilla con barra. Cuando la mancuerna más pesada ya no te cuesta en 10 repeticiones, la barra permite seguir progresando.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 8-10 | Con un peso que te permita hacer 2-3 repeticiones más al final. Descanso de 90 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 8-12 | Cerca del fallo técnico en la última serie o con tempo lento. Descanso de 1 a 2 minutos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 8-10 | A un banco y con una kettlebell ligera. Sube el peso solo cuando completes todas las series cómodo. |
La nota de Marc: La goblet es la sentadilla que más recomiendo para empezar porque corrige sola: si te inclinas demasiado, la mancuerna te lo avisa. Antes de pasar a la barra, intenta hacer 3 series de 10 con una mancuerna de un peso exigente y buena técnica.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre sentadilla goblet
¿Qué peso debo usar en la sentadilla goblet?
El que te permita hacer las repeticiones previstas con 2 o 3 en reserva. Muchas personas empiezan con entre 6 y 12 kg y suben poco a poco; lo que importa es que las últimas repeticiones cuesten.
¿Mancuerna o kettlebell para la goblet?
Las dos sirven. La kettlebell se sujeta por las asas o por la bola; la mancuerna, en vertical por un extremo. Usa la que tengas.
¿La sentadilla goblet sirve para ganar músculo?
Sí, sobre todo en principiantes e intermedios. El límite llega cuando el peso que necesitas ya no se puede sujetar delante; entonces conviene la barra o la sentadilla búlgara.