Respuestas sobre entrenamiento de fuerza
Quince preguntas concretas que la gente hace a Google y a los asistentes de IA, respondidas en la primera frase y con la fuente cuando hay una cifra (OMS 2020, ACSM, ISSN y estudios revisados). Cuando la evidencia no es clara, lo digo. Cada respuesta enlaza a los ejercicios y rutinas para ponerla en práctica.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Respuesta corta y enlace a la larga
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar fuerza?
Para la salud, el mínimo son 2 días por semana trabajando los principales grupos musculares (OMS, 2020). Leer la respuesta completa
¿Cuántas series por músculo a la semana hay que hacer?
Para ganar músculo, unas 10 series semanales por grupo muscular o más dan mejor resultado que menos de 5 (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). Leer la respuesta completa
¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar músculo?
Para ganar músculo sirve un rango amplio, más o menos de 6 a 30 repeticiones, siempre que termines la serie cerca del fallo: con cargas bajas y altas se gana una cantidad de músculo parecida (Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger, 2017). Leer la respuesta completa
¿Cuánto hay que descansar entre series?
En los ejercicios grandes (sentadilla, peso muerto, press, remo) descansa de 2 a 3 minutos; en los pequeños o con cargas ligeras, de 1 a 2 minutos (ACSM, 2009). Leer la respuesta completa
¿Cuánta proteína al día hace falta para ganar músculo?
Si entrenas fuerza, la ISSN propone entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso corporal al día (Jäger et al., 2017). Leer la respuesta completa
¿Se puede ganar músculo después de los 50?
¿Es malo entrenar fuerza todos los días?
No es malo en sí, pero no hace falta y a la mayoría no le compensa: el ACSM recomienda a principiantes 2-3 días por semana y dejar descanso entre sesiones que trabajen los mismos músculos (ACSM, 2009). Leer la respuesta completa
Agujetas: ¿qué son y qué hacer para que pasen?
Las agujetas son el dolor muscular que aparece entre 12 y 72 horas después de un ejercicio nuevo o más intenso de lo habitual, sobre todo con fases excéntricas (bajar el peso); no son cristales de ácido láctico (Cheung, Hume y Maxwell, 2003). Leer la respuesta completa
¿Cardio o pesas para perder grasa?
Lo mejor es combinarlos: en un ensayo con adultos con sobrepeso, el cardio redujo más peso y grasa, las pesas aumentaron la masa magra y la combinación dio la mejor composición corporal (Willis et al., 2012). Leer la respuesta completa
¿Cuánto tarda en notarse el entrenamiento de fuerza?
La fuerza suele notarse en 2-4 semanas, sobre todo porque el sistema nervioso aprende a coordinar mejor los músculos; el aumento visible de músculo tarda más, normalmente meses (Moritani y deVries, 1979). Leer la respuesta completa
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es una enfermedad del músculo en la que se pierden fuerza y masa muscular de forma progresiva y generalizada, y aumenta el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad y mortalidad (Cruz-Jentoft et al., 2019). Leer la respuesta completa
¿Qué relación hay entre la fuerza de agarre y la salud?
La fuerza de agarre es un buen indicador de la fuerza general y se asocia con la salud: en el estudio PURE, con casi 140.000 adultos de 17 países, cada 5 kg menos de agarre se asociaba con un 16 % más de riesgo de muerte por cualquier causa (Leong et al., 2015). Leer la respuesta completa
¿Cómo calentar antes de entrenar fuerza?
Calienta de 5 a 10 minutos: unos minutos de actividad suave, movilidad de las articulaciones que vas a usar y 2 o 3 series de aproximación del primer ejercicio con poco peso. Leer la respuesta completa
¿Se puede entrenar fuerza con dolor de espalda?
En la mayoría de los casos de dolor lumbar inespecífico, sí: mantenerse activo y hacer ejercicio estructurado y progresivo es una de las recomendaciones de la OMS para el dolor lumbar crónico primario en adultos (OMS, 2023). Leer la respuesta completa
Creatina: ¿sí o no?
Para adultos sanos que entrenan fuerza, la creatina monohidrato es uno de los suplementos con más evidencia: la ISSN la considera eficaz para mejorar la fuerza y la masa muscular junto con el entrenamiento, y segura en personas sanas a las dosis estudiadas (Kreider et al., 2017). Leer la respuesta completa
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