Sentadilla
La sentadilla es el ejercicio de flexionar cadera, rodillas y tobillos a la vez para bajar el cuerpo y volver a subir, como al sentarte y levantarte de una silla. Trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos, y es la base de gestos diarios como levantarse, subir escaleras o agacharse. La puede hacer casi cualquier adulto eligiendo la versión adecuada: a una silla, con mancuerna o con barra.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Cuádriceps
- Glúteos
- Aductores
También trabajan: Isquiotibiales, gemelos y la musculatura del tronco, que mantiene la espalda firme durante todo el recorrido.
Material: Ninguno para empezar. Para cargar: mancuerna, kettlebell o barra con rack.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca los piesSepara los pies más o menos a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera (entre 10 y 30 grados, lo que te resulte cómodo).
- Prepara el troncoCoge aire, aprieta el abdomen como si fueras a recibir un empujón y mantén el pecho orientado hacia delante.
- Baja con controlLleva la cadera hacia atrás y hacia abajo a la vez que doblas las rodillas, que avanzan en la dirección de las puntas de los pies. Tarda unos 2 segundos en bajar.
- Elige la profundidadBaja hasta donde puedas mantener la espalda neutra y los talones en el suelo. Para muchas personas es con el muslo paralelo al suelo o algo más abajo.
- Sube empujando el sueloEmpuja con todo el pie, sin levantar los talones, y sube la cadera y el pecho a la vez hasta quedar de pie. Suelta el aire al final de la subida.
Lo que más se repite
- Rodillas hacia dentro: al subir, las rodillas se cierran. Piensa en «abrir el suelo» con los pies y baja la carga hasta que puedas controlarlo.
- Levantar los talones: suele indicar poca movilidad de tobillo o el peso demasiado adelante. Prueba a separar un poco más los pies o a poner un disco fino bajo los talones.
- Subir primero la cadera: si la cadera sube antes que el pecho, la sentadilla se convierte en un «buenos días» y carga la espalda. Reduce el peso.
- Bajar a plomo: dejarse caer y rebotar abajo quita control. Baja en 2 segundos y sube con decisión.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Sentadilla a una silla o banco. Siéntate y levántate de una silla firme con los brazos al frente. Es la mejor forma de empezar para principiantes y mayores: la silla marca la profundidad y da seguridad.
- Sentadilla con apoyo. Agárrate a una encimera o al marco de una puerta y baja solo hasta donde controles. Sirve si te falta equilibrio o tienes miedo a caer hacia atrás.
Más difícil
- Sentadilla goblet. Con una mancuerna o kettlebell pegada al pecho. Es el paso natural antes de la barra.
- Sentadilla con barra. Con la barra apoyada en la espalda alta, dentro de un rack con seguros. Permite cargar mucho más; conviene aprenderla con supervisión.
- Sentadilla con pausa. Mantén 2 segundos en la posición baja antes de subir. Más difícil con menos peso y muy útil para mejorar el control.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 8-12 | Peso corporal o a una silla. Termina cada serie con 3 repeticiones en reserva. Descanso de 1 a 2 minutos. |
| Intermedio | 3-4 × 5-8 | Con barra o mancuerna pesada, dejando 1-3 repeticiones en reserva. Descanso de 2 a 3 minutos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 8-10 | A una silla, con apoyo cerca. Primero quita el apoyo de las manos; después añade peso. |
La nota de Marc: No hay una única sentadilla correcta: la anchura de pies y la profundidad dependen de tus caderas y tus tobillos. Busca la posición en la que bajas cómodo con la espalda firme y repite siempre la misma para poder comparar tus progresos.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre sentadilla
¿Es malo que las rodillas pasen la punta de los pies?
No necesariamente. Que las rodillas avancen por delante de los pies es normal en una sentadilla profunda y depende de tus proporciones. Lo importante es que vayan en la dirección de las puntas y que no notes dolor.
¿Cuánto hay que bajar en la sentadilla?
Hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones apoyados. No hace falta tocar el suelo con la cadera; para la mayoría, con el muslo paralelo al suelo o algo más es suficiente.
¿La sentadilla es mala para las rodillas?
Bien hecha y con una carga progresiva, es uno de los ejercicios que se usan para fortalecerlas. Si tienes dolor de rodilla, empieza por la versión a una silla en un recorrido sin dolor y consulta si no mejora.