Rutinas de fuerza
Diez rutinas completas de entrenamiento de fuerza, cada una con su tabla de días, ejercicios, series, repeticiones y descansos, y un plan para progresar durante 8-12 semanas. Si empiezas, elige la de 2 días de cuerpo completo; si tienes poco tiempo, la de 30 minutos; si tienes más de 60 años, la de mayores. Cada ejercicio enlaza a su ficha con la técnica paso a paso.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Qué rutina te encaja
| Rutina | Días | Duración | Para |
|---|---|---|---|
| Rutina full body de 2 días por semana | 2 días por semana | 45-55 min | Principiante e intermedio |
| Rutina full body de 3 días por semana | 3 días por semana (L-X-V) | 50-60 min | Intermedio |
| Rutina torso-pierna de 4 días | 4 días por semana | 50-65 min | Intermedio |
| Rutina en casa con mancuernas | 2-3 días por semana (A-B-A / B-A-B) | 40-50 min | Principiante e intermedio |
| Rutina con gomas elásticas | 2-3 días por semana | 35-45 min | Principiante, mayores y viajes |
| Rutina de fuerza de 30 minutos | 2-3 días por semana | 30 min (5 de calentamiento) | Todos los niveles |
| Rutina de fuerza para mayores de 60 | 3 días por semana (o 2 + paseos) | 35-45 min | Mayores de 60, principiantes |
| Rutina de fuerza para mujeres principiantes | 3 días por semana (o 2) | 45-55 min | Principiante |
| Rutina para ganar masa muscular en 3 días | 3 días por semana | 60-70 min | Intermedio |
| Rutina de mantenimiento para la longevidad | 2 días por semana | 40-50 min | Todos los niveles, a largo plazo |
Las 10 rutinas
Rutina full body de 2 días por semana2 días por semana · Principiante e intermedioRutina full body de 3 días por semana3 días por semana (L-X-V) · IntermedioRutina torso-pierna de 4 días4 días por semana · IntermedioRutina en casa con mancuernas2-3 días por semana (A-B-A / B-A-B) · Principiante e intermedioRutina con gomas elásticas2-3 días por semana · Principiante, mayores y viajesRutina de fuerza de 30 minutos2-3 días por semana · Todos los nivelesRutina de fuerza para mayores de 603 días por semana (o 2 + paseos) · Mayores de 60, principiantesRutina de fuerza para mujeres principiantes3 días por semana (o 2) · PrincipianteRutina para ganar masa muscular en 3 días3 días por semana · IntermedioRutina de mantenimiento para la longevidad2 días por semana · Todos los niveles, a largo plazo
Rutinas generales para adultos sanos. No sustituyen la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta.
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