Entrenamiento de fuerza para mayores de 60
Después de los 60, entrenar fuerza 2 o 3 días por semana es una de las mejores inversiones en autonomía: levantarte de la silla, subir escaleras o cargar la compra sin ayuda. La OMS recomienda a los mayores de 65 actividades que combinen equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana. Empieza con ejercicios sencillos, cargas cómodas y apoyo cerca, y progresa poco a poco.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes una enfermedad cardiovascular, hipertensión no controlada, osteoporosis diagnosticada, mareos frecuentes o una operación reciente, habla antes con tu médico y adapta el plan con un profesional.
Por qué funciona así
La pérdida de masa y fuerza muscular se acelera a partir de los 60; cuando es importante y afecta a la función se llama sarcopenia (Cruz-Jentoft et al., 2019). El entrenamiento de fuerza es la herramienta principal para frenarla.
La OMS (2020) recomienda a las personas mayores, además de la actividad aeróbica, actividad física variada que dé prioridad al equilibrio y a la fuerza al menos 3 días por semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
Un buen indicador es levantarse de una silla durante 30 segundos. Según las tablas de Rikli y Jones (2001), el rango normal entre los 60 y los 64 años va de 12 a 17 repeticiones en mujeres y de 14 a 19 en hombres. Es una de las pruebas del test.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Cruz-Jentoft et al., «Sarcopenia», The Lancet (2019)
- Rikli y Jones, Senior Fitness Test Manual (2001)
- Bauer et al., «Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people» (grupo PROT-AGE), JAMDA (2013)
- Bannuru et al., «OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis», Osteoarthritis and Cartilage (2019)
Así sería una semana
Dos o tres días por semana, en casa. Ten siempre una encimera, una pared o el respaldo de una silla firme al alcance de la mano para los ejercicios de pie.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Levantarse de la silla (sin manos si puedes) | 3 × 8-10 |
| Flexiones en la pared o en la encimera | 3 × 8-12 |
| Remo con goma elástica | 3 × 10-12 |
| Equilibrio en tándem (un pie delante del otro) junto a la encimera | 3 × 20-30 s |
| Caminar cargando dos bolsas | 3 × 30 s |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Puente de glúteo | 3 × 10-12 |
| Subir un escalón con apoyo | 2 × 8 por pierna |
| Bisagra de cadera con un palo y después con mochila | 3 × 10 |
| Press de hombros con botellas o mancuernas ligeras | 2 × 10 |
| Ponerse de puntillas | 2 × 12-15 |
- Ritmo: sube en 1 segundo y baja en 2 o 3, sin rebotes. Respira con normalidad, sin aguantar el aire.
- Intensidad: las últimas repeticiones deben costar, pero sin perder la técnica ni sentir dolor articular.
- Progresión: primero más repeticiones, después menos apoyo (sin manos, sin pared) y, al final, algo de peso.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Pensar que caminar es suficiente: caminar es muy bueno para el corazón, pero no frena la pérdida de músculo por sí solo.
- Quedarse para siempre con cargas muy ligeras: si el ejercicio ya no cuesta, deja de mejorar la fuerza.
- Hacer equilibrio sin apoyo cerca: entrena el equilibrio siempre al lado de algo donde agarrarte.
- No practicar levantarse del suelo: es una habilidad que se pierde si no se usa. Practícala con un apoyo cerca.
- Parar por una agujeta: la molestia muscular de los primeros días es normal y desaparece en pocos días.
Cómo saber si progresas
Cada 6 semanas haz el Test LongeFit360: levantarte de la silla en 30 segundos (Rikli y Jones), sentarte y levantarte del suelo (Brito et al., 2014) y flexiones adaptadas. Apunta también cosas del día a día: si subes las escaleras sin parar o cargas la compra con menos esfuerzo.
Dudas habituales
¿Es seguro levantar pesas después de los 60?
Para la mayoría de las personas sí, siempre que se empiece con cargas cómodas, buena técnica y una progresión lenta. Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
¿Cuántos días a la semana debe entrenar una persona mayor?
La OMS recomienda a los mayores de 65 al menos 3 días por semana de actividad que combine equilibrio y fuerza, además de la actividad aeróbica. Dos sesiones de fuerza y un tercer día de equilibrio y paseo es un buen punto de partida.
¿Puedo entrenar fuerza si tengo artrosis?
En general, sí: las guías clínicas de artrosis recomiendan el ejercicio, incluido el de fuerza, como uno de los tratamientos principales (OARSI, 2019). Hay que adaptar los ejercicios y los recorridos a tus articulaciones.
¿Qué es la sarcopenia?
Es la pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad cuando llega a afectar a la función física. El entrenamiento de fuerza y una ingesta suficiente de proteína son las dos medidas principales para prevenirla.
¿Cuánta proteína se recomienda a partir de los 65?
El grupo PROT-AGE recomienda al menos 1,0-1,2 g por kilo de peso al día en mayores sanos, y algo más si se hace ejercicio (Bauer et al., 2013). Con enfermedad renal, la cantidad la marca tu médico.