¿Cuánta proteína al día hace falta para ganar músculo?
Si entrenas fuerza, la ISSN propone entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso corporal al día (Jäger et al., 2017). En un metaanálisis, la ganancia de músculo dejaba de mejorar de media a partir de unos 1,6 g/kg/día (Morton et al., 2018). Repártela en 3 o 4 comidas; si tienes enfermedad renal u otra patología, la cantidad la decide tu médico o un dietista-nutricionista.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Estas cifras son para adultos sanos que entrenan. Si tienes enfermedad renal, diabetes u otra patología, estás embarazada o sigues una dieta pautada, no cambies tu ingesta de proteína sin hablar antes con tu médico o un dietista-nutricionista colegiado.
Qué significan las cifras
Para una persona de 70 kg, 1,4-2,0 g/kg son entre 98 y 140 g de proteína al día. El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018) vio que, de media, por encima de unos 1,6 g/kg/día ya no se ganaba más músculo, aunque algunas personas pueden beneficiarse de algo más.
En personas mayores, el grupo PROT-AGE (Bauer et al., 2013) recomienda más proteína que para adultos jóvenes sedentarios: al menos 1,0-1,2 g/kg/día en mayores sanos, y algo más si son activos.
Cómo llegar sin obsesionarte
Pon una fuente de proteína en cada comida principal: huevos, lácteos, legumbres, pescado, carne, tofu. Unos 25-40 g por comida, según tu peso, es una forma sencilla de repartirla.
Los batidos de proteína son cómodos, no necesarios. Si con la comida llegas a tu cifra, no hace falta suplementar.
Lo que la proteína no hace sola
Sin entrenamiento de fuerza, comer más proteína no construye músculo. Primero el estímulo (entrenar), después los materiales (proteína y energía suficiente) y el descanso.
Lo que tienes que saber
- 1,4-2,0 g por kilo al día si entrenas (ISSN, 2017).
- De media, más de ~1,6 g/kg ya no suma más músculo (Morton, 2018).
- Reparte en 3-4 comidas con proteína en cada una.
- Con patología renal u otra enfermedad: lo decide tu médico.
- Jäger et al., «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise», JISSN (2017)
- Morton et al., «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults», British Journal of Sports Medicine (2018)
- Bauer et al., «Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people» (grupo PROT-AGE), JAMDA (2013)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Es mala tanta proteína para los riñones?
En personas sanas, las cantidades de la ISSN se consideran seguras. En personas con enfermedad renal la situación es distinta y la ingesta la debe pautar su médico.
¿Cuánta proteína se puede absorber en una comida?
Se absorbe toda; lo que se discute es cuánta se usa para construir músculo de una vez. Por eso se recomienda repartirla en varias comidas, no por un límite estricto.
¿Se puede llegar siendo vegetariano o vegano?
Sí, combinando legumbres, soja, cereales y frutos secos a lo largo del día. Puede requerir algo más de planificación.