Cómo ganar masa muscular
Para ganar masa muscular necesitas tres cosas a la vez: entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana con series exigentes (de 6 a 15 repeticiones, cerca del fallo), subir la carga o las repeticiones con el tiempo y comer suficiente proteína y energía. Los estudios encuentran mejores resultados entrenando cada músculo 2 veces por semana que una sola (Schoenfeld et al., 2016).
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué funciona así
El músculo crece cuando se le pide más de lo que está acostumbrado a hacer. Si cada mes levantas lo mismo, el cuerpo no tiene motivo para cambiar: por eso el registro de cargas es tan importante como la rutina.
Más series semanales por músculo suelen dar más crecimiento, hasta un punto: un metaanálisis encontró mejores resultados a partir de unas 10 series semanales por grupo muscular que con menos (Schoenfeld et al., 2017). Empieza por la parte baja y sube si te recuperas bien.
La comida importa tanto como el entrenamiento. La ISSN propone entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso al día para personas que entrenan (Jäger et al., 2017), y para ganar músculo conviene no estar en déficit de calorías.
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy», Sports Medicine (2016)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
- Jäger et al., «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise», JISSN (2017)
Así sería una semana
Tres días de cuerpo completo, con un día de descanso entre ellos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Cada músculo se entrena 2-3 veces por semana.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla con barra o goblet | 3 × 6-10 |
| Press de banca | 3 × 6-10 |
| Remo con barra o mancuerna | 3 × 8-12 |
| Curl femoral en máquina | 2 × 10-12 |
| Elevaciones laterales | 2 × 12-15 |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8-12 |
| Jalón al pecho o dominadas asistidas | 3 × 8-12 |
| Sentadilla búlgara | 2 × 8-10 por pierna |
| Curl de bíceps | 2 × 10-12 |
| Día C | Series × reps |
|---|---|
| Prensa de piernas | 3 × 10-12 |
| Press militar | 3 × 6-10 |
| Remo en polea | 3 × 10-12 |
| Hip thrust | 3 × 8-12 |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 10-15 |
- Intensidad: termina las series a 1-3 repeticiones del fallo con buena técnica. En los ejercicios grandes, quédate más lejos del fallo que en los pequeños.
- Progresión: doble progresión: primero sube repeticiones hasta la parte alta del rango en todas las series; después sube el peso y vuelve a la parte baja.
- Descanso: 2-3 minutos en los ejercicios grandes y 1-2 minutos en los pequeños.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Cambiar de rutina constantemente: la variedad no hace crecer el músculo; la progresión sí.
- Creer que comes mucho: si tu peso no se mueve en semanas, probablemente no comes lo suficiente para ganar músculo.
- Hacer series de relleno: muchas series sin esfuerzo real cansan y no suman. Menos series, pero exigentes.
- Cargar más de lo que controlas: si la técnica se rompe, el músculo que querías entrenar deja de hacer el trabajo.
- Dormir poco: la recuperación y el crecimiento pasan fuera del gimnasio.
Cómo saber si progresas
Pésate en las mismas condiciones 2-3 veces por semana y mira la media semanal; mide el contorno de brazo y muslo una vez al mes. Si las cargas suben y la media de peso sube despacio, ganas músculo. El Test LongeFit360 te da además una referencia de fuerza relativa (flexiones) frente a la gente de tu edad.
Dudas habituales
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
La ISSN propone entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso al día para personas que entrenan, repartidos en 3-5 comidas (Jäger et al., 2017). Si tienes una patología, consulta con un dietista-nutricionista colegiado.
¿Hace falta entrenar hasta el fallo para crecer?
No. Terminar las series a 1-3 repeticiones del fallo da resultados muy parecidos con menos cansancio y menos riesgo, sobre todo en sentadillas y pesos muertos.
¿Cuántas series por músculo a la semana?
Una referencia razonable es empezar en torno a 10 series semanales por grupo muscular y subir poco a poco si te recuperas bien (Schoenfeld et al., 2017).
¿Se puede ganar músculo después de los 40 o los 50?
Sí. El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad; con los años suele hacerlo algo más despacio y pide más atención a la recuperación y a la proteína.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?
Con 3 días de cuerpo completo o 4 días repartidos en tren superior e inferior se puede entrenar cada músculo 2 veces por semana, que es lo que mejor funciona en los estudios.