Agujetas: ¿qué son y qué hacer para que pasen?
Las agujetas son el dolor muscular que aparece entre 12 y 72 horas después de un ejercicio nuevo o más intenso de lo habitual, sobre todo con fases excéntricas (bajar el peso); no son cristales de ácido láctico (Cheung, Hume y Maxwell, 2003). Desaparecen solas en unos días. Lo que mejor funciona es moverse de forma suave y, para la próxima vez, aumentar la carga más poco a poco.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tras un esfuerzo muy intenso tienes un dolor muscular desproporcionado, mucha debilidad u orina oscura, ve a urgencias. Un dolor articular, agudo o que no mejora en unos días no es una agujeta: consulta con un profesional sanitario.
Por qué aparecen
Se deben a pequeñas lesiones en las fibras musculares y a la inflamación que las acompaña, sobre todo tras movimientos en los que el músculo se alarga bajo carga, como bajar escaleras o la bajada de una sentadilla. El ácido láctico desaparece del músculo en poco tiempo y no explica un dolor que llega al día siguiente.
Son típicas al empezar, al volver tras un parón o al cambiar de ejercicios. Con unas semanas de entrenamiento regular, el mismo esfuerzo produce muchas menos.
Qué hacer
Moverte con suavidad: caminar, bici suave o repetir el ejercicio con poco peso alivia temporalmente. La revisión de Cheung y colaboradores (2003) concluye que muchos tratamientos (masaje, estiramientos, frío, antiinflamatorios) tienen efectos pequeños o temporales; ninguno las hace desaparecer de golpe.
Puedes entrenar con agujetas leves, sobre todo otros grupos musculares. Si son fuertes, baja la carga ese día: el rango de movimiento y la fuerza pueden estar reducidos.
Cuándo no es una agujeta
Dolor agudo y localizado durante el ejercicio, dolor articular, hinchazón importante, hematoma o dolor que empeora pasados 3-4 días. Y una señal que requiere atención médica urgente: dolor muscular muy intenso con orina oscura (color cola) tras un esfuerzo muy fuerte.
Lo que tienes que saber
- Aparecen 12-72 horas después y se van solas.
- No son ácido láctico.
- Moverte suave alivia; ningún remedio las elimina de golpe.
- Para evitarlas: sube la carga poco a poco.
- Cheung, Hume y Maxwell, «Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors», Sports Medicine (2003)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Si no tengo agujetas es que no he entrenado bien?
No. Las agujetas no indican cuánto progresas. A medida que te adaptas aparecen menos aunque el entrenamiento siga funcionando.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Si son leves, sí. Si son fuertes, entrena otros músculos o baja la carga ese día.
¿Sirve el agua con azúcar?
No hay pruebas de que sirva. Es un mito ligado a la idea equivocada de los cristales de ácido láctico.