¿Se puede ganar músculo después de los 50?
Sí. El músculo sigue respondiendo al entrenamiento de fuerza a los 50, a los 60 y más allá: en un metaanálisis con adultos mayores, el entrenamiento de fuerza aumentó la masa magra en torno a 1 kg de media en unos meses (Peterson, Sen y Gordon, 2011). Se gana algo más despacio que a los 25 y la recuperación pide más cuidado, pero el principio es el mismo: carga progresiva, proteína suficiente y constancia.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Qué cambia con la edad
Sin entrenamiento, la masa y la fuerza muscular se pierden poco a poco desde la edad adulta y más deprisa a partir de los 60 (Cruz-Jentoft et al., 2019). Entrenar no detiene el reloj, pero cambia mucho la pendiente.
Lo que suele cambiar es la recuperación y la tolerancia de tendones y articulaciones. Por eso conviene subir las cargas más despacio, calentar mejor y dejar al menos un día entre sesiones de los mismos músculos.
Cómo entrenar para ganar músculo a esta edad
La NSCA (Fragala et al., 2019) recomienda a los adultos mayores entrenamiento de fuerza progresivo 2 o 3 días por semana, con ejercicios de varios músculos a la vez y cargas que supongan un esfuerzo real. Pesas de 1 kg que levantas 30 veces no bastan.
Empieza con 2 días, 5 o 6 ejercicios y 2-3 series de 8-12 repeticiones dejando 2-3 en reserva. Cuando completes la parte alta del rango, sube un poco el peso.
La comida también cuenta
A partir de los 50 el músculo aprovecha peor la proteína de cada comida, por eso el grupo PROT-AGE (Bauer et al., 2013) recomienda en mayores más proteína que la de un adulto joven sedentario. Repártela en cada comida.
Lo que tienes que saber
- Sí se gana músculo después de los 50 y de los 60.
- 2-3 días por semana con cargas que cuesten (NSCA, 2019).
- Progresión más lenta y buen calentamiento.
- Proteína en cada comida.
- Peterson, Sen y Gordon, «Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis», Medicine & Science in Sports & Exercise (2011)
- Fragala et al., «Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association», Journal of Strength and Conditioning Research (2019)
- Cruz-Jentoft et al., «Sarcopenia», The Lancet (2019)
- Bauer et al., «Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people» (grupo PROT-AGE), JAMDA (2013)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Y si nunca he entrenado?
Mejor todavía: quien empieza de cero suele notar los cambios antes. Empieza con cargas cómodas las primeras 4 semanas y ve subiendo.
¿Se puede ganar músculo a los 70 o a los 80?
Los estudios con personas de esas edades también muestran mejoras de fuerza y de masa muscular con entrenamiento supervisado. Con enfermedades crónicas, consulta antes con tu médico.
¿Necesito suplementos?
No son imprescindibles. Primero entrenamiento y comida; los suplementos, en su caso, se valoran después y con un profesional si tomas medicación.