Rutina para ganar masa muscular en 3 días
Para ganar masa muscular con 3 días por semana, lo que más cuenta es acumular unas 10 o más series semanales por grupo muscular cerca del fallo (Schoenfeld et al., 2017), comer suficiente proteína y dormir bien. Esta rutina reparte ese volumen en tres sesiones de cuerpo completo con rangos de 6 a 15 repeticiones.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
La diferencia con la rutina full body de 3 días es el volumen y la intensidad: aquí hay más series por músculo y los accesorios van más cerca del fallo. Es para quien ya entrena con constancia y quiere priorizar el músculo.
El rango de repeticiones importa menos de lo que se cree: tanto con cargas altas como con cargas más bajas se gana músculo si las series son exigentes (Schoenfeld et al., 2017). Por eso la rutina mezcla 6-8 en los básicos y 10-15 en los accesorios.
Fuera del gimnasio, la ISSN propone entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso al día para quien entrena (Jäger et al., 2017), y un ligero superávit de energía facilita ganar músculo.
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger, «Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research (2017)
- Schoenfeld et al., «Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men», Journal of Strength and Conditioning Research (2016)
- Jäger et al., «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise», JISSN (2017)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día 1
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 6-8 | 2-3 min |
| Press de banca | 4 | 6-8 | 2-3 min |
| Remo con mancuerna | 3 | 8-10 por lado | 90 s |
| Zancadas | 3 | 10 por pierna | 90 s |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60 s |
Día 2
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 4 | 8-10 | 2 min |
| Dominadaso jalón | 4 | 6-10 | 2 min |
| Press militar | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust | 3 | 10-12 | 90 s |
| Elevación de gemelos | 3 | 12-15 | 60 s |
Día 3
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 | 8-10 por pierna | 2 min |
| Flexionescon lastre si te sobran | 3 | 10-15 | 90 s |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 90 s |
| Remo invertido | 3 | 10-12 | 90 s |
| Plancha | 3 | 40-60 s | 60 s |
- Cerca del fallo: básicos con 1-2 repeticiones en reserva; accesorios con 0-1. El fallo técnico, nunca en sentadilla ni peso muerto.
- Descansos: 2-3 minutos en los básicos. Descansar más permite mover más carga y, según Schoenfeld et al. (2016), dio más ganancia que descansar 1 minuto.
- Comida: proteína en cada comida y un pequeño superávit calórico. Si el peso no sube nada en 4 semanas, come un poco más.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Volumen de partida (el de la tabla). Sube cargas en cuanto llegues al techo del rango.
- Semanas 5-8Añade una serie a dos ejercicios por día, priorizando los músculos que más quieras desarrollar.
- Semanas 9-12Mantén el volumen alto hasta la semana 11. Semana 12, descarga con la mitad de series. Después, vuelve al volumen de la semana 5 con cargas más altas.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Cuánto músculo se puede ganar en 12 semanas?
Depende mucho de tu experiencia, tu genética, tu edad y tu alimentación, así que no te voy a dar una cifra. Si empiezas, la ganancia es más rápida; si ya llevas años, mucho más lenta.
¿Necesito suplementos?
No. Lo básico es entrenamiento, proteína suficiente y descanso. La creatina tiene buena evidencia en fuerza y masa muscular, pero es opcional.
¿Puedo añadir un cuarto día?
Sí, para brazos y hombros o para cardio suave, siempre que te sigas recuperando entre sesiones.