Bird dog
El bird dog es un ejercicio en cuadrupedia en el que estiras a la vez un brazo y la pierna contraria manteniendo la espalda quieta. Trabaja la musculatura que estabiliza la columna, los glúteos y la coordinación. Es uno de los ejercicios habituales en programas para la espalda y es adecuado para principiantes, mayores y personas con dolor lumbar inespecífico.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Erectores de la columna
- Glúteo mayor
- Transverso del abdomen
También trabajan: Oblicuos, hombros (serrato y deltoides) e isquiotibiales.
Material: Ninguno. Una esterilla para las rodillas.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ponte en cuadrupediaManos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas, espalda neutra.
- Prepara el troncoAprieta suavemente el abdomen. Imagina un vaso de agua sobre la zona lumbar que no se puede caer.
- Estira brazo y pierna contrariosEstira a la vez el brazo derecho al frente y la pierna izquierda hacia atrás, hasta que queden en línea con el tronco.
- ManténAguanta 2-3 segundos sin que la cadera gire ni la espalda se arquee.
- Vuelve y alternaVuelve despacio a la posición inicial y repite con el otro lado.
Lo que más se repite
- Subir la pierna demasiado: levantarla por encima de la cadera arquea la zona lumbar. Solo hasta la línea del tronco.
- Girar la cadera: la cadera de la pierna que sube se abre. Mantén las dos a la misma altura.
- Prisa: es un ejercicio de control; cuanto más lento, mejor.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Solo pierna o solo brazo. Estira solo una extremidad cada vez. Para empezar o si te desequilibras.
- Bird dog con apoyo en un banco. Con las manos en un banco o en la cama. Para mayores o con molestias de rodilla.
Más difícil
- Bird dog con codo a rodilla. Entre repetición y repetición, junta codo y rodilla bajo el cuerpo sin perder el equilibrio.
- Bird dog con goma o tobillera. Una pequeña resistencia en la pierna que estiras.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 6-8 por lado | Con pausa de 2-3 segundos. Descanso de 45 segundos. |
| Intermedio | 3 × 8-10 por lado | Con codo a rodilla o resistencia. |
| Mayores de 60 | 2 × 6 por lado | Solo brazo o solo pierna al principio. |
La nota de Marc: Es un buen calentamiento para el día de bisagra y peso muerto: prepara la espalda y los glúteos en dos minutos.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre bird dog
¿El bird dog es bueno para el dolor de espalda?
Es un ejercicio habitual en programas para el dolor lumbar inespecífico porque entrena la estabilidad de la columna sin carga. Si el dolor aumenta o es intenso, consulta con tu médico o fisioterapeuta.
¿Cuántas repeticiones de bird dog hacer?
Entre 6 y 10 por lado con una pausa de 2-3 segundos en cada una suele ser suficiente, 2 o 3 series.