Dead bug
El dead bug es un ejercicio de core tumbado boca arriba en el que estiras a la vez un brazo y la pierna contraria sin que la zona lumbar se despegue del suelo. Trabaja la musculatura profunda del abdomen y la coordinación entre brazos y piernas. Es suave con la espalda, por eso es muy útil para principiantes, personas con dolor lumbar inespecífico y como calentamiento.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Transverso del abdomen
- Recto abdominal
- Oblicuos
También trabajan: Flexores de cadera y musculatura de los hombros.
Material: Ninguno. Una esterilla.
Cómo hacerlo paso a paso
- TúmbateBoca arriba, brazos estirados hacia el techo y piernas dobladas a 90 grados en el aire (rodillas sobre la cadera).
- Pega la espaldaPresiona suavemente la zona lumbar contra el suelo apretando el abdomen. Esta posición se mantiene todo el ejercicio.
- Estira brazo y pierna contrariosLleva despacio el brazo derecho hacia atrás y estira la pierna izquierda hacia delante, cerca del suelo sin tocarlo.
- VuelveVuelve a la posición inicial con control.
- AlternaRepite con el otro brazo y la otra pierna. Suelta el aire al estirar.
Lo que más se repite
- Despegar la zona lumbar: si la espalda se arquea, estiras demasiado. Acorta el recorrido.
- Hacerlo rápido: la velocidad quita el trabajo de control. Lento y con respiración.
- Aguantar el aire: sopla al estirar brazo y pierna.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Solo piernas. Brazos en el suelo y mueves solo una pierna cada vez, tocando el suelo con el talón.
- Pierna doblada. En lugar de estirarla, baja la pierna doblada hasta tocar el suelo con el pie.
Más difícil
- Dead bug con peso. Con una mancuerna ligera en las manos o una goma tirando de los brazos.
- Dead bug con pausa. Mantén 3 segundos la posición estirada.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 6-8 por lado | Lento, con pausa de 1 segundo al estirar. Descanso de 45 segundos. |
| Intermedio | 3 × 8-10 por lado | Con peso ligero o pausa de 3 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 6 por lado | Versión solo piernas, en la cama si bajar al suelo cuesta. |
La nota de Marc: Si notas que la zona lumbar se despega aunque vayas despacio, pon una toalla enrollada bajo la zona lumbar e intenta no dejar de presionarla. Es la mejor señal para saber si lo haces bien.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre dead bug
¿Para qué sirve el dead bug?
Para entrenar la estabilidad del abdomen y la coordinación entre brazos y piernas sin cargar la espalda. Es un ejercicio base de muchos programas para el dolor lumbar inespecífico.
¿Dead bug o plancha?
Los dos trabajan el core de forma complementaria. El dead bug es más fácil de controlar y suave con la espalda; la plancha exige sostener todo el cuerpo. Puedes hacer los dos.