Pallof press
El Pallof press es un ejercicio de core en el que sujetas una goma o un cable que tira de ti hacia un lado y empujas las manos al frente sin dejar que el tronco gire. Trabaja los oblicuos y la musculatura profunda del abdomen en su función de evitar la rotación. Es un ejercicio seguro para la espalda y adecuado para casi cualquier nivel.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Oblicuos
- Transverso del abdomen
También trabajan: Glúteos, hombros y la musculatura de la cadera, que estabilizan la postura.
Material: Una polea a la altura del pecho o una goma elástica anclada a una puerta o una espaldera.
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate de ladoDe pie y de lado al anclaje, con la goma o el cable a la altura del pecho, a una distancia que dé tensión.
- Postura firmePies a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, glúteos y abdomen apretados.
- Agarra junto al pechoSujeta el agarre con las dos manos pegado al esternón.
- Empuja al frenteEstira los brazos al frente sin que los hombros ni la cadera giren hacia el anclaje. Mantén 2 segundos.
- VuelveLleva las manos de nuevo al pecho despacio. Haz todas las repeticiones de un lado y cambia.
Lo que más se repite
- Girar con la goma: si el tronco rota hacia el anclaje, la goma tira demasiado. Acércate o usa una goma más suave.
- Echar la cadera: la cadera se desplaza para compensar. Mantenla debajo de los hombros.
- Hacerlo deprisa: la clave está en la pausa con los brazos estirados.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Pallof press de rodillas. Con las dos rodillas en el suelo. Menos base que compensar con las piernas, más fácil de controlar.
- Sujeción estática. Mantén los brazos estirados 10-20 segundos sin hacer repeticiones.
Más difícil
- Pallof press con pasos laterales. Con los brazos estirados, da pasos laterales alejándote y volviendo.
- Pallof press en posición de zancada. Con una rodilla en el suelo, la base es estrecha y el reto mayor.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Todos los niveles | 2-3 × 8-12 por lado | Con 2 segundos de pausa en cada repetición. Descanso de 45-60 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 8 por lado | Con goma suave y de pie con los pies algo más separados. |
La nota de Marc: Me gusta para personas con dolor lumbar inespecífico que no toleran bien los abdominales clásicos: se entrena el core sin flexionar la espalda.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre pallof press
¿Para qué sirve el Pallof press?
Para entrenar la capacidad del core de resistir la rotación, algo que haces al cargar una bolsa en un lado, empujar una puerta o cambiar de dirección. Ayuda a estabilizar la espalda.
¿Puedo hacer el Pallof press en casa?
Sí, con una goma elástica anclada a la puerta (con un ancla de puerta) o atada a algo firme a la altura del pecho.