Rutina con gomas elásticas
Las gomas elásticas permiten entrenar todo el cuerpo con un material barato y que cabe en una mochila. Funcionan especialmente bien para la tracción (remos, face pull, jalón) y para el core antirrotación, donde el peso libre en casa se queda corto. Para las piernas, se combinan con el peso corporal y ejercicios a una pierna.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
La resistencia de una goma aumenta a medida que se estira, así que el ejercicio es más fácil al principio del recorrido y más duro al final. Por eso conviene colocarse a la distancia en la que la goma ya tiene algo de tensión desde la primera repetición.
Es una buena rutina para mayores que empiezan, para quien viaja mucho o para complementar la de mancuernas. Ten varias resistencias: la que te sirve para el face pull se te quedará corta para el peso muerto rumano.
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día A
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillapisando la goma, asas a los hombros | 3 | 12-15 | 60 s |
| Remo invertidoversión de remo con goma anclada en la puerta | 3 | 10-12 | 60 s |
| Flexiones inclinadas | 3 | 8-12 | 60 s |
| Puente de glúteomini-band en las rodillas | 3 | 15 | 45 s |
| Pallof press | 3 | 10 por lado | 45 s |
Día B
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumanopisando la goma | 3 | 12-15 | 60 s |
| Step-up (subida al cajón) | 3 | 8-10 por pierna | 60 s |
| Jalón al pechogoma anclada arriba | 3 | 12 | 60 s |
| Face pull | 3 | 15 | 45 s |
| Bird dog | 2 | 8 por lado | 45 s |
- Tensión: empieza cada serie con la goma algo estirada; si queda floja al principio, aléjate un paso o dobla la goma.
- Control: no dejes que la goma te devuelva de golpe: frena la vuelta en 2 o 3 segundos.
- Revisión: mira las gomas antes de usarlas. Si ves grietas o cortes, cámbiala: una goma que se rompe puede dar un latigazo.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Sube repeticiones hasta llegar al techo del rango con la misma goma.
- Semanas 5-8Pasa a la goma siguiente o combina dos gomas en los ejercicios en los que vayas sobrado.
- Semanas 9-12Añade una pausa de 2 segundos en la posición de máxima tensión y una cuarta serie al primer ejercicio. Semana 12, descarga.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Las gomas sirven para ganar fuerza de verdad?
Sí, si la resistencia es suficiente y progresas. Son más limitadas para las piernas en personas fuertes, donde el peso libre suele ir mejor.
¿Qué gomas comprar?
Un juego de gomas tubulares con asas y anclaje de puerta, más una mini-band. Mejor de varias resistencias que una sola muy dura.
¿Son seguras para personas mayores?
Suelen ser una opción cómoda porque no hay que levantar pesos del suelo. Ancla bien la goma, revisa su estado y haz los ejercicios de pie con un apoyo cerca.