Plancha
La plancha es un ejercicio isométrico en el que mantienes el cuerpo recto apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, sin moverte. Trabaja la musculatura del tronco para que resista la tendencia a hundirse, lo que ayuda a estabilizar la espalda en otros ejercicios y en el día a día. No hace falta aguantar minutos: series de 20 a 45 segundos bien hechas son suficientes para la mayoría.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: En el embarazo o el posparto, especialmente si hay diástasis abdominal, consulta con tu matrona o un fisioterapeuta de suelo pélvico antes de hacer planchas.
Músculos y material
- Recto abdominal
- Transverso del abdomen
- Oblicuos
También trabajan: Glúteos, hombros y cuádriceps, que ayudan a mantener la posición.
Material: Ninguno. Una esterilla.
Cómo hacerlo paso a paso
- Apoya los antebrazosCodos justo debajo de los hombros y antebrazos paralelos en el suelo.
- Estira las piernasApoya las puntas de los pies con las piernas estiradas, separadas a la anchura de la cadera.
- Forma una líneaTalones, cadera y cabeza en línea recta. Mira al suelo, un poco por delante de las manos.
- AprietaAprieta glúteos y abdomen como si fueras a recibir un golpe en el estómago, y lleva ligeramente el ombligo hacia dentro.
- Respira y aguantaRespira con normalidad durante todo el tiempo. Termina la serie cuando la cadera empiece a caer.
Lo que más se repite
- Cadera hundida: la zona lumbar se arquea y la carga pasa a la espalda. Aprieta glúteos o apoya las rodillas.
- Cadera muy alta: en forma de tejado, el abdomen apenas trabaja.
- Aguantar el aire: respirar con normalidad es parte del ejercicio.
- Buscar récords de minutos: pasado cierto tiempo, se gana poco. Mejor hacer una versión más difícil.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Plancha de rodillas. Apoyando las rodillas en lugar de los pies, con la línea de rodillas a cabeza. Para empezar.
- Plancha inclinada. Con los antebrazos sobre un banco o la encimera. Buena opción para mayores.
Más difícil
- Plancha lateral. Apoyado sobre un antebrazo y el lateral del pie. Trabaja mucho los oblicuos.
- Plancha con toques de hombro. En plancha alta, con las manos apoyadas, toca un hombro con la mano contraria sin que la cadera se mueva.
- Plancha con pies más juntos o un pie levantado. Menos base de apoyo, más exigencia.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 15-30 s | De rodillas o inclinada. Descanso de 45-60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 30-45 s | Frontal y lateral por lado. Si pasas de 60 segundos fácil, cambia a una versión más difícil. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 15-25 s | Inclinada en la encimera o en un banco. |
La nota de Marc: Una buena plancha de 30 segundos vale más que 3 minutos temblando con la cadera caída. Cuando aguantes 45 segundos con buena posición, no sumes tiempo: haz la versión siguiente.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre plancha
¿Cuánto tiempo hay que aguantar la plancha?
Para la mayoría, series de 20 a 45 segundos con buena técnica son suficientes. Aguantar varios minutos aporta poco: es mejor pasar a una versión más difícil.
¿La plancha quema grasa abdominal?
No. Ningún ejercicio quema la grasa de una zona concreta. La plancha fortalece el abdomen; la grasa se pierde con el conjunto de alimentación, actividad y entrenamiento.
¿Se puede hacer plancha con dolor lumbar?
Muchas personas con dolor lumbar inespecífico la toleran bien en versiones fáciles (de rodillas o inclinada). Si te aumenta el dolor, para y consulta con tu médico o fisioterapeuta.