Curl de bíceps
El curl de bíceps consiste en doblar los codos para subir una mancuerna, una barra o una goma hacia los hombros, manteniendo los codos quietos junto al cuerpo. Trabaja los bíceps y los músculos del antebrazo. Es un ejercicio accesorio: no sustituye a los grandes movimientos, pero ayuda a ganar fuerza para cargar y tirar.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Bíceps
- Braquial
- Antebrazo
También trabajan: Agarre y estabilizadores del hombro.
Material: Mancuernas, barra o goma elástica.
Cómo hacerlo paso a paso
- De piePies a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano, palmas hacia delante.
- Codos pegadosFija los codos a los lados del cuerpo.
- SubeDobla los codos llevando las mancuernas hacia los hombros, sin mover la parte superior del brazo.
- AprietaUn segundo arriba.
- Baja en 2-3 segundosHasta estirar el brazo.
Lo que más se repite
- Balancear el cuerpo: si necesitas impulso, el peso es excesivo.
- Codos hacia delante: el hombro se lleva el trabajo.
- Bajar a medias: baja hasta estirar el brazo.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Sentado. Con la espalda apoyada se evita el balanceo.
- Con goma. Pisándola con los pies.
Más difícil
- Curl martillo. Palmas enfrentadas: más braquial y antebrazo.
- Curl inclinado. Sentado en banco inclinado: más estiramiento.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 10-12 | Peso moderado. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 8-15 | Cerca del fallo en la última serie. Descanso de 60-90 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 10-12 | Sentado y con peso ligero o goma. |
La nota de Marc: Ponlo al final de la sesión, después de los ejercicios grandes. Dos series bien hechas dos veces por semana bastan para la mayoría.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre curl de bíceps
¿Hace falta entrenar bíceps aparte?
No es imprescindible: los remos y las dominadas ya los trabajan. Si quieres más brazo o más fuerza de agarre, el curl es un buen complemento.
¿Mancuernas o barra?
Las dos sirven. Las mancuernas permiten girar la muñeca con libertad y trabajar cada brazo por separado.
¿Cuánto peso usar?
Uno que te permita hacer las repeticiones con buena técnica y 1-3 en reserva.