Rutina de hipertrofia para mayores de 40 (4 días)
Para ganar músculo después de los 40, una rutina torso-pierna de 4 días permite trabajar cada músculo 2 veces por semana con unas 10-14 series semanales, el rango que mejor funciona según los metaanálisis de Schoenfeld. Las series terminan con 1-3 repeticiones en reserva y la recuperación manda: sueño, proteína y semanas de descarga.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
Para personas de 40 años o más que ya entrenan con regularidad y quieren ganar masa muscular. El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) vio más crecimiento con 10 o más series semanales por músculo, y el de 2016, con frecuencia de 2 veces por semana. Con 4 días torso-pierna se cumplen las dos cosas.
Lo que cambia respecto a una rutina de 25 años no son los ejercicios, sino el margen: menos series al fallo, más calentamiento y una semana suave cada 6-8 semanas. Así se acumula volumen sin acumular molestias.
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy», Sports Medicine (2016)
- Morton et al., «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults», British Journal of Sports Medicine (2018)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Torso 1
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Remo con barra | 3 | 8-10 | 2 min |
| Press militar | 3 | 8-10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 90 s |
| Curl de bíceps | 2 | 10-12 | 60 s |
| Extensión de tríceps | 2 | 10-12 | 60 s |
Pierna 1
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 2 min |
| Sentadilla búlgara | 3 | 8-10 por pierna | 90 s |
| Elevación de gemelos | 3 | 10-15 | 60 s |
| Plancha lateral | 2 | 30 s por lado | 45 s |
Torso 2
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 2 min |
| Dominadaso asistidas | 3 | 6-10 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 10-12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | 60 s |
| Face pull | 2 | 12-15 | 60 s |
Pierna 2
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 | 5 | 3 min |
| Sentadilla frontalo goblet | 3 | 8 | 2 min |
| Hip thrust | 3 | 8-12 | 90 s |
| Zancada lateral | 2 | 8 por lado | 90 s |
| Pallof press | 2 | 10 por lado | 45 s |
- Esfuerzo: 1-3 repeticiones en reserva; solo en ejercicios pequeños (curl, laterales) puedes acercarte al fallo en la última serie.
- Orden: lunes torso 1, martes pierna 1, jueves torso 2, viernes pierna 2, o cualquier reparto con un día libre en medio.
- Recuperación: duerme 7-9 horas y reparte la proteína en 3-4 comidas; sin eso, el volumen no se convierte en músculo.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Doble progresión: suma repeticiones dentro del rango y sube peso al llegar arriba.
- Semanas 5-8Añade una serie a los dos primeros ejercicios de cada día si te recuperas bien. Semana 8: descarga con la mitad de series.
- Semanas 9-12Vuelve al volumen de la semana 7 con cargas algo mayores. Mide perímetros y fotos cada 4 semanas.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Se gana músculo igual a los 45 que a los 25?
Se puede ganar músculo, aunque la recuperación suele ser más lenta. Por eso la rutina limita el fallo y programa descargas.
¿Puedo hacerla en 3 días?
Puedes alternar torso-pierna-torso una semana y pierna-torso-pierna la siguiente, o usar la rutina de 3 días para masa muscular.
¿Cuánta proteína necesito?
Para ganar músculo, una referencia habitual es 1,6 g por kilo de peso al día (Morton et al., 2018). Puedes calcularlo con la calculadora de proteína.