Extensión de tríceps
La extensión de tríceps consiste en estirar el codo contra una resistencia, con mancuerna por encima de la cabeza, en polea o con una goma, manteniendo quieta la parte superior del brazo. Trabaja el tríceps, que estira el brazo al empujar. Es una buena alternativa a los fondos si te molestan los hombros.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Tríceps
También trabajan: Core y estabilizadores del hombro.
Material: Una mancuerna, una polea con cuerda o una goma elástica.
Cómo hacerlo paso a paso
- Elige la versiónPor encima de la cabeza con mancuerna, en polea alta con cuerda o con goma anclada arriba.
- Fija el codoLa parte superior del brazo no se mueve durante todo el ejercicio.
- EstiraExtiende el codo hasta estirar el brazo.
- PausaUn segundo con el brazo estirado.
- Vuelve despacioDobla el codo de forma controlada.
Lo que más se repite
- Mover los codos: si se abren o se mueven, el peso es excesivo.
- Arquear la espalda: en la versión por encima de la cabeza, aprieta el abdomen.
- Bajar de golpe: controla la vuelta.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Con goma ligera en polea alta. Hacia abajo, codos pegados.
- Sentado. Con la espalda apoyada.
Más difícil
- Por encima de la cabeza. Más estiramiento del tríceps.
- Más peso o tempo lento. Bajada en 3 segundos.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 10-12 | Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 10-15 | Descanso de 60 segundos. |
| Mayores de 60 | 2 × 10-12 | Con goma o polea, que es más cómodo para el hombro. |
La nota de Marc: Como el curl, es un complemento. Si ya haces flexiones y presses, dos series a la semana bastan para la mayoría.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre extensión de tríceps
¿Qué ejercicio de tríceps es mejor?
Los que trabajan el tríceps estirado, como la extensión por encima de la cabeza, tienen buena reputación para ganar músculo. Lo importante es que puedas progresar sin dolor.
¿Me molesta el codo, qué hago?
Baja el peso, prueba con cuerda en polea o con goma, y si persiste, consulta.
¿Extensión o fondos?
La extensión aísla el tríceps y es más amable con el hombro; los fondos implican también pecho y hombros.