Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales consisten en levantar los brazos hacia los lados, con una mancuerna en cada mano, hasta más o menos la altura de los hombros. Trabajan la parte media del deltoides, que da anchura a los hombros y ayuda a levantar los brazos. Se hacen con poco peso: es un ejercicio de precisión, no de fuerza bruta.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Deltoides medio
También trabajan: Trapecio, supraespinoso y deltoides anterior.
Material: Mancuernas ligeras o una goma elástica.
Cómo hacerlo paso a paso
- De pieMancuernas a los lados, codos ligeramente doblados.
- Inclínate un pocoTronco ligeramente hacia delante y hombros bajos.
- ElevaSube los brazos hacia los lados, liderando con los codos, hasta la altura de los hombros.
- Pausa breveUn segundo arriba.
- Baja en 2-3 segundosSin dejar caer los brazos.
Lo que más se repite
- Usar demasiado peso: obliga a balancear y a encoger el trapecio.
- Encoger los hombros: hombros lejos de las orejas.
- Subir por encima de los hombros: no aporta más al deltoides medio y puede molestar.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Sentado. Evita el balanceo.
- A un brazo con apoyo. Una mano en una pared o máquina.
Más difícil
- Con pausa arriba. 2 segundos.
- En polea. Tensión constante en todo el recorrido.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2 × 12-15 | Peso muy ligero. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 12-20 | Cerca del fallo en la última serie. |
| Mayores de 60 | 2 × 10-12 | Peso ligero, hasta donde no haya molestia. |
La nota de Marc: Empieza con mancuernas de 1-4 kg aunque te parezca poco. Si notas el trapecio más que el hombro, baja el peso.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre elevaciones laterales
¿Cuánto peso para elevaciones laterales?
Poco: muchas personas usan entre 2 y 8 kg incluso entrenando años. La técnica manda.
¿Me duele el hombro al subir, qué hago?
Sube solo hasta donde no duela, gira un poco las palmas hacia abajo y consulta si persiste.
¿Hacen falta para tener hombros sanos?
No son imprescindibles; los presses y remos ya trabajan el hombro. Son un buen complemento si quieres más volumen en el deltoides.