Ganar músculo después de los 40
Después de los 40 se sigue ganando músculo con el mismo principio que a los 25: series cercanas al esfuerzo real, unas 10 o más series semanales por músculo y subir cargas con el tiempo. Lo que cambia es la recuperación, así que reparte el volumen en 3 o 4 días, come suficiente proteína y duerme bien.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué funciona así
El músculo responde al entrenamiento de fuerza a cualquier edad. El metaanálisis de Peterson et al. (2011) encontró aumentos de masa magra con entrenamiento de fuerza en personas de más de 50 años, y con más volumen el resultado era mayor.
Para ganar músculo, unas 10 o más series semanales por grupo muscular dan más crecimiento que menos de 5 (Schoenfeld et al., 2017), y entrenar cada músculo 2 veces por semana funciona mejor que una (Schoenfeld et al., 2016).
La proteína ayuda a sacar partido al entrenamiento: en el metaanálisis de Morton et al. (2018), los beneficios de la proteína sobre la masa muscular se estabilizaban alrededor de 1,6 g por kilo y día, con margen individual hacia arriba.
- Peterson, Sen y Gordon, «Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis», Medicine & Science in Sports & Exercise (2011)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy», Sports Medicine (2016)
- Morton et al., «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults», British Journal of Sports Medicine (2018)
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger, «Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research (2017)
Así sería una semana
Cuatro días en torso y pierna, o tres de cuerpo completo si te recuperas peor. Ejemplo de torso y pierna; repítelo dos veces por semana.
| Torso | Series × reps |
|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8-10 |
| Remo con barra o con mancuerna | 3 × 8-10 |
| Press militar | 3 × 8-10 |
| Jalón al pecho | 3 × 10-12 |
| Curl de bíceps + extensión de tríceps | 2 × 10-12 cada uno |
| Pierna | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla con barra o goblet pesada | 3 × 6-10 |
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 |
| Sentadilla sumo o búlgara | 3 × 8-10 |
| Elevación de gemelos | 3 × 10-15 |
| Plancha | 3 × 30-45 s |
- Esfuerzo: 1-3 repeticiones en reserva; en aislamiento puedes llegar al fallo.
- Volumen: empieza con 6-8 series semanales por músculo y súbelo hacia 10-14 en 2-3 meses si te recuperas.
- Descarga: cada 6-8 semanas, una semana con la mitad de series.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Entrenar como para mantener: pesos cómodos y pocas series no hacen crecer el músculo.
- Volumen de golpe: pasar de 0 a 20 series por músculo es la receta de la sobrecarga.
- Comer poco: sin suficiente proteína y energía, el músculo crece mucho menos.
- Dormir mal y no ajustarlo: si duermes poco, baja algo el volumen hasta que mejore.
Cómo saber si progresas
Mide la fuerza en tus ejercicios principales, el perímetro del brazo y del muslo cada mes y fotos con la misma luz. Repite el Test LongeFit360 cada 6-8 semanas. Si la fuerza sube y la cintura no, estás ganando músculo.
Dudas habituales
¿Se gana músculo más lento a los 40?
Algo más lento que a los 20 y, sobre todo, con más necesidad de recuperar. Pero se gana, y quien empieza de cero suele ganar rápido los primeros meses.
¿Cuánta proteína necesito?
Una referencia útil para ganar músculo es en torno a 1,6 g por kilo de peso al día, repartida en 3-4 comidas. Con enfermedad renal, la marca tu médico.
¿Pesos altos o repeticiones altas?
Los dos ganan músculo si se acercan al esfuerzo real (Schoenfeld et al., 2017). A los 40 suele funcionar bien el rango de 6-12 repeticiones.
¿Cuántos días a la semana?
Tres o cuatro, de forma que cada músculo se entrene dos veces por semana.