Glosario de entrenamiento de fuerza

Todos los términos

• 1RM (repetición máxima): El 1RM (una repetición máxima) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez en un ejercicio con buena técnica.
• Cadena posterior: La cadena posterior es el conjunto de músculos de la parte de atrás del cuerpo que trabajan juntos para extender la cadera y mantener la espalda firme:…
• Core (musculatura del tronco): El core es el conjunto de músculos que rodean el tronco y estabilizan la columna y la pelvis: abdominales, oblicuos, músculos lumbares, glúteos, diafragma y…
• Densidad mineral ósea: La densidad mineral ósea es la cantidad de mineral, sobre todo calcio, que hay en una zona del hueso, y es el principal indicador de su resistencia.
• Semana de descarga (deload): Una semana de descarga (deload, en inglés) es una semana planificada de entrenamiento más suave, con menos series, menos peso o ambas cosas, para dejar que el…
• Dinapenia: La dinapenia es la pérdida de fuerza muscular asociada a la edad, distinta de la pérdida de masa muscular.
• Fallo muscular: El fallo muscular es el punto de una serie en el que no puedes completar otra repetición con buena técnica, aunque lo intentes.
• Fase excéntrica y concéntrica: La fase excéntrica es la parte de una repetición en la que el músculo se alarga mientras frena el peso, como al bajar en una sentadilla.
• Frecuencia cardiaca máxima: La frecuencia cardiaca máxima es el número más alto de pulsaciones por minuto que alcanza tu corazón en un esfuerzo máximo.
• Frecuencia de entrenamiento: La frecuencia de entrenamiento es cuántas veces entrenas por semana, y en fuerza se refiere sobre todo a cuántas veces trabajas cada grupo muscular.
• Hipertrofia muscular: La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta al entrenamiento de fuerza.
• Intensidad relativa: La intensidad relativa es lo pesado que es un peso para ti, expresado como porcentaje de tu 1RM o como cercanía al fallo.
• Ejercicio isométrico: Un ejercicio isométrico es aquel en el que el músculo hace fuerza sin que la articulación se mueva, manteniendo una posición durante un tiempo.
• MET (equivalente metabólico): Un MET (equivalente metabólico) es la energía que gasta el cuerpo en reposo, sentado: por convención, 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto, o alrededor de 1…
• Ejercicio multiarticular (compuesto): Un ejercicio multiarticular, o compuesto, es el que mueve dos o más articulaciones a la vez y trabaja varios grupos musculares, como la sentadilla, el press de…
• NEAT (actividad diaria no deportiva): El NEAT (non-exercise activity thermogenesis) es la energía que gastas en toda la actividad física que no es ejercicio planificado: caminar, estar de pie,…
• Patrón de movimiento: Un patrón de movimiento es un tipo de gesto básico que el cuerpo repite en muchos ejercicios y en la vida diaria, como agacharse, levantar algo del suelo,…
• Periodización: La periodización es organizar el entrenamiento en fases con objetivos y cargas distintas a lo largo de semanas o meses, en lugar de hacer siempre lo mismo.
• Potencia muscular: La potencia muscular es la capacidad de aplicar fuerza rápido: fuerza multiplicada por velocidad.
• Rango de movimiento (ROM): El rango de movimiento (ROM, de range of motion) es el recorrido que hace una articulación en un ejercicio, desde la posición inicial hasta la final.
• RIR (repeticiones en reserva): El RIR (repeticiones en reserva) es el número de repeticiones que podrías haber hecho todavía con buena técnica al terminar una serie.
• RPE (esfuerzo percibido): La RPE (de rating of perceived exertion, esfuerzo percibido) es una escala para puntuar lo duro que ha sido un esfuerzo.
• Series de aproximación: Las series de aproximación son series ligeras que se hacen antes de las series efectivas de un ejercicio, subiendo el peso poco a poco hasta acercarse al de…
• Sobrecarga progresiva: La sobrecarga progresiva es el principio de aumentar poco a poco la exigencia del entrenamiento para que el cuerpo siga adaptándose: más peso, más…
• Superserie: Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos, y descansar solo al terminar los dos.
• Tempo (velocidad de cada repetición): El tempo es la velocidad a la que haces cada fase de una repetición, y se escribe con cuatro cifras en segundos: bajada, pausa abajo, subida y pausa arriba.
• VO2max (consumo máximo de oxígeno): El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto durante un esfuerzo intenso, y se expresa en mililitros por kilo de peso y minuto.
• Volumen de entrenamiento: El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo que haces, y en fuerza se cuenta casi siempre en series efectivas por grupo muscular a la semana.
• Zona 2 (cardio a ritmo conversacional): La zona 2 es una intensidad de ejercicio aeróbico moderada y sostenible, en la que puedes hablar en frases completas pero notas que respiras más.