Ejercicios para mejorar la postura
Para mejorar la postura, lo más útil es fortalecer la espalda alta, los glúteos y el tronco 2 o 3 días por semana y cambiar de posición a menudo durante el día. No existe una postura perfecta: la fuerza te permite mantener cualquier postura con menos fatiga, y moverte evita pasar horas en la misma.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué funciona así
La relación entre la postura y el dolor es más débil de lo que se suele pensar: personas con posturas muy distintas no tienen necesariamente más dolor. Lo que más molesta suele ser mantener la misma posición durante horas sin moverse.
Lo que sí se puede entrenar es la capacidad de los músculos de la espalda alta, la cadera y el tronco para sostenerte sin cansarse. Los ejercicios de tracción (remos, face pull) y de cadera (puente, hip thrust, buenos días) son los más directos.
La OMS (2020) recomienda reducir el tiempo sentado y hacer fuerza al menos 2 días por semana. Estar mucho tiempo sentado se asocia con peor salud, y la actividad diaria compensa buena parte de ese riesgo (Ekelund et al., 2016).
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Ekelund et al., «Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women», The Lancet (2016)
Así sería una semana
Dos o tres días de fuerza con más tracción que empuje (por cada serie de empuje, una o dos de tracción) y pausas activas a diario.
| Día A | Series × reps |
|---|---|
| Remo con goma o con mancuerna | 3 × 12 |
| Face pull | 3 × 12-15 |
| Hip thrust o puente de glúteo | 3 × 10-12 |
| Flexiones | 2 × 8-12 |
| Bird dog | 2 × 8 por lado |
| Día B | Series × reps |
|---|---|
| Jalón al pecho o remo invertido | 3 × 10 |
| Buenos días con goma o barra ligera | 3 × 10 |
| Sentadilla goblet | 3 × 8-10 |
| Elevaciones laterales | 2 × 12-15 |
| Plancha lateral | 2 × 20-30 s por lado |
- Tracción: más series de remo que de press durante unas semanas suele sentar bien a quien pasa el día delante de una pantalla.
- Pausas: cambia de postura cada 30-60 minutos: levántate, camina, estira los brazos.
- Técnica: en los remos, lleva los hombros atrás y abajo al final del recorrido sin arquear la zona lumbar.
Guía general de entrenamiento para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico ni de un fisioterapeuta, y no es un plan de nutrición para personas con patologías.
Lo que más frena el progreso
- Forzar una postura «recta» todo el día: agota y no se mantiene; mejor moverse a menudo.
- Solo estirar el pecho: puede sentar bien, pero sin fuerza en la espalda alta no cambia mucho.
- Fajas o correctores durante horas: sustituyen el trabajo de tus músculos en vez de entrenarlos.
- Atribuir cualquier dolor a la postura: el dolor tiene muchas causas; si persiste, consulta.
Cómo saber si progresas
Fíjate en si aguantas más tiempo sentado o de pie sin incomodidad, en tus cargas de remo y face pull, y repite el Test LongeFit360 cada 6 semanas. Una foto lateral cada mes también ayuda a ver cambios.
Dudas habituales
¿Se puede corregir la chepa con ejercicio?
Una curvatura postural sin causa estructural puede mejorar algo con fuerza en la espalda alta y movilidad. Una curvatura estructural o por fracturas debe valorarla un médico.
¿Cuál es la postura correcta para estar sentado?
No hay una única correcta. Una postura cómoda que vayas cambiando a menudo es mejor que una perfecta mantenida horas.
¿Sirven los correctores de postura?
Pueden recordarte la posición durante un rato, pero no fortalecen. Si los usas, que sea poco tiempo y junto con ejercicio.
¿Cuánto tarda en notarse?
La sensación de menos rigidez suele llegar en pocas semanas de ejercicio y pausas. Los cambios de fuerza, en uno o dos meses.