Peso muerto
El peso muerto consiste en levantar una carga del suelo hasta quedar de pie con la cadera y las rodillas estiradas, usando sobre todo la bisagra de cadera. Trabaja glúteos, isquiotibiales y toda la espalda, y entrena el gesto de coger peso del suelo de forma segura. Con buena técnica y una carga progresiva, es un ejercicio adecuado para la mayoría de los adultos sanos; si tienes dolor de espalda, empieza por versiones más sencillas.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes dolor lumbar, una hernia discal diagnosticada o una lesión de espalda reciente, no empieces por el peso muerto con barra: consulta con tu médico o fisioterapeuta y empieza por versiones sin carga.
Músculos y material
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Erectores de la columna
También trabajan: Cuádriceps, dorsales, trapecios, antebrazos (agarre) y core.
Material: Barra olímpica con discos. Alternativas: kettlebell, mancuernas o barra hexagonal (trap bar).
Cómo hacerlo paso a paso
- ColócatePies a la anchura de la cadera, con la barra sobre la mitad del pie (a 2-3 cm de las espinillas).
- Agarra la barraBisagra de cadera hasta coger la barra con las manos justo por fuera de las piernas, brazos estirados.
- Tensa antes de tirarBaja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra, saca pecho, «guarda» los omóplatos y aprieta el abdomen. Tira ligeramente de la barra hacia arriba sin despegarla para quitar la holgura.
- Empuja el sueloSube empujando el suelo con las piernas, con la barra rozando las piernas todo el recorrido. Cadera y hombros suben a la vez.
- Termina de pieAcaba estirando la cadera y apretando glúteos, sin echar el cuerpo hacia atrás.
- Baja con controlLleva primero la cadera atrás y, cuando la barra pase las rodillas, dóblalas hasta dejarla en el suelo. Vuelve a preparar cada repetición.
Lo que más se repite
- Redondear la espalda baja: suele pasar con demasiado peso o al empezar sin tensión. Baja la carga y prepara cada repetición desde cero.
- Barra lejos de las piernas: cuanto más lejos va la barra, más palanca sobre la espalda. Debe rozar espinillas y muslos.
- Tirar con los brazos: los brazos son ganchos: no se doblan. La fuerza sale de piernas y cadera.
- Hiperextender arriba: echar los hombros hacia atrás al final no aporta nada y carga la zona lumbar. Termina recto.
- Ir al máximo cada semana: es un ejercicio muy exigente. La mayor parte del trabajo debe hacerse lejos del fallo.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Peso muerto rumano con mancuernas. Aprende la bisagra de cadera sin tener que levantar desde el suelo. Es el mejor primer paso.
- Peso muerto con kettlebell. Con una kettlebell entre los pies. Menos recorrido y más fácil de aprender para principiantes.
- Peso muerto desde bloques. Con la barra elevada sobre discos o cajones. Reduce el recorrido si te cuesta llegar abajo con la espalda neutra.
Más difícil
- Peso muerto con barra hexagonal. Más carga con el tronco algo más vertical; buena opción para progresar en fuerza general.
- Peso muerto convencional pesado. Series de 3 a 5 repeticiones con más carga, para quien ya tiene la técnica automatizada.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 6-8 | Con kettlebell o barra ligera y 3 repeticiones en reserva. Descanso de 2 minutos. |
| Intermedio | 3-4 × 3-6 | Con 1-3 repeticiones en reserva. Descanso de 2 a 3 minutos. Una vez por semana suele ser suficiente. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 6-8 | Mejor con kettlebell o desde bloques, con cargas moderadas y técnica impecable. |
La nota de Marc: Graba una serie de perfil desde el móvil. En el vídeo se ve enseguida si la barra se separa de las piernas o si la espalda se redondea, cosas que desde dentro no se notan.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre peso muerto
¿El peso muerto es malo para la espalda?
No, si la técnica es buena y la carga se sube poco a poco. Fortalece la musculatura que sostiene la espalda. Lo que suele dar problemas es levantar demasiado peso demasiado pronto o con la espalda redondeada.
¿Qué diferencia hay entre peso muerto y peso muerto rumano?
En el peso muerto convencional la barra sale del suelo y las rodillas se doblan más. En el rumano se empieza de pie, la barra no toca el suelo y el trabajo se centra más en isquiotibiales y glúteos.
¿Cuántas veces por semana hacer peso muerto?
Para la mayoría, una o dos veces por semana es suficiente. Es un ejercicio que cansa mucho; se puede combinar con un día de peso muerto rumano.