Rutina torso-pierna de 4 días
La rutina torso-pierna divide la semana en dos días de tren superior y dos de tren inferior, de forma que cada músculo se entrena dos veces por semana con más volumen por sesión. Funciona bien a partir de 6-12 meses de experiencia y si puedes entrenar 4 días de forma estable. Un esquema habitual es lunes y jueves torso, martes y viernes pierna.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
Al separar torso y pierna, cada sesión es más corta en número de músculos y puedes dedicar más series a cada uno. Es una manera ordenada de llegar a 10 o más series semanales por músculo, la zona en la que Schoenfeld et al. (2017) encontraron más ganancia muscular.
Hay un día de fuerza (repeticiones bajas, más carga) y otro de volumen (más repeticiones) para cada mitad del cuerpo. Así trabajas fuerza y masa muscular en la misma semana.
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy», Sports Medicine (2016)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Torso 1 · fuerza
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 5-6 | 2-3 min |
| Remo con mancuerna | 4 | 6-8 por lado | 2 min |
| Press militar | 3 | 6-8 | 2 min |
| Dominadas | 3 | 4-8 | 2 min |
| Face pull | 2 | 12-15 | 60 s |
Pierna 1 · fuerza
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 5-6 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 6-8 | 2 min |
| Step-up (subida al cajón) | 2 | 8 por pierna | 90 s |
| Elevación de gemelos | 3 | 10-12 | 60 s |
| Plancha | 3 | 30-45 s | 60 s |
Torso 2 · volumen
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones inclinadascon lastre si te sobran | 3 | 10-15 | 90 s |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 90 s |
| Remo invertido | 3 | 8-12 | 90 s |
| Press militarcon mancuernas | 3 | 10-12 | 90 s |
| Pallof press | 2 | 10 por lado | 60 s |
Pierna 2 · volumen
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 | 5 | 3 min |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10 por pierna | 90 s |
| Hip thrust | 3 | 10-12 | 90 s |
| Zancadas | 2 | 10 por pierna | 90 s |
| Paseo del granjero | 3 | 40 s | 60 s |
- Reparto: lunes torso 1, martes pierna 1, jueves torso 2, viernes pierna 2. Miércoles y fin de semana, descanso o cardio suave.
- Intensidad: 1-2 repeticiones en reserva en los ejercicios principales; nunca al fallo en sentadilla ni peso muerto.
- Volumen: si una semana vas justo de sueño o de tiempo, quita una serie de cada ejercicio antes que saltarte un día entero.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Días de fuerza: sube 2,5 kg en barra cuando completes todas las series con la técnica igual. Días de volumen: sube repeticiones.
- Semanas 5-8Añade una serie a dos ejercicios por día (los que más te interesen). Mantén la progresión de cargas.
- Semanas 9-12Semanas 9-11, el bloque más exigente. Semana 12, descarga con la mitad de series y después reajusta cargas para el siguiente bloque.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Es demasiado para un principiante?
Normalmente sí. Para empezar, una rutina de 2 o 3 días de cuerpo completo da los mismos resultados con menos tiempo y menos riesgo de saturarte.
¿Puedo cambiar el orden de los días?
Sí, siempre que no hagas dos días de pierna seguidos. Torso y pierna sí pueden ir en días consecutivos.
¿Cuánto debe durar cada sesión?
Entre 50 y 65 minutos con los descansos indicados. Si te pasas mucho, recorta descansos en los accesorios, no en los principales.