Rutina full body de 3 días por semana
Una rutina full body de 3 días reparte el trabajo de todo el cuerpo en tres sesiones distintas (A, B y C) de unos 50-60 minutos, con un día de descanso entre ellas. Cada músculo se entrena tres veces por semana con un volumen moderado por sesión, lo que facilita la técnica y la recuperación. Es un buen paso después de 2-3 meses con una rutina de 2 días.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
Tres días dan más margen para sumar series sin que cada sesión se haga eterna. Según el metaanálisis de Schoenfeld et al. (2017), más series semanales por músculo se asocian a más ganancia muscular, y repartirlas en tres días es una forma cómoda de llegar a ellas.
Cada día tiene un ejercicio principal distinto: sentadilla el A, peso muerto el B y una variante a una pierna el C. Los ejercicios del tren superior también cambian para no repetir el mismo gesto tres veces.
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass», Journal of Sports Sciences (2017)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día A · lunes
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 6-8 | 2-3 min |
| Press de banca | 3 | 6-8 | 2 min |
| Remo con mancuerna | 3 | 10 por lado | 90 s |
| Face pull | 2 | 12-15 | 60 s |
| Dead bug | 2 | 8 por lado | 60 s |
Día B · miércoles
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 | 5 | 3 min |
| Press militar | 3 | 6-8 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 8-10 | 90 s |
| Hip thrust | 2 | 10-12 | 90 s |
| Pallof press | 2 | 10 por lado | 60 s |
Día C · viernes
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 | 8 por pierna | 90 s |
| Flexiones | 3 | 8-15 | 90 s |
| Dominadaso con goma | 3 | 4-8 | 2 min |
| Elevación de gemelos | 2 | 12-15 | 60 s |
| Paseo del granjero | 3 | 40 s | 60 s |
- Intensidad: en los principales, 1-3 repeticiones en reserva; en los accesorios puedes acercarte más al fallo.
- Descanso entre días: deja al menos un día libre entre sesiones. Si un día llegas muy cansado, quita una serie de cada ejercicio.
- Orden: primero el ejercicio más pesado, cuando estás fresco; el core y los accesorios, al final.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Busca cargas con las que hagas la parte baja del rango con buena técnica. Sube repeticiones cada semana.
- Semanas 5-8Cuando llegues a la parte alta del rango en todas las series, sube el peso. En el peso muerto, añade 2,5-5 kg cada semana mientras la técnica no cambie.
- Semanas 9-12Añade una serie a los accesorios de cada día. La semana 12 es de descarga: mismas cargas, la mitad de series.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Es mejor full body 3 días o torso-pierna 4 días?
Para la mayoría de la gente que entrena por salud y estética, los dos funcionan parecido si el volumen semanal es similar. Elige el que encaje con tus días libres.
¿Puedo hacer los tres días seguidos?
No es lo ideal: repetirías los mismos músculos sin descanso. Deja al menos un día entre sesiones.
¿Y el cardio?
Ponlo en los días libres o después de la sesión, a intensidad moderada. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.