Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera: bajas una carga deslizándola por las piernas llevando la cadera hacia atrás, con las rodillas solo un poco flexionadas, y vuelves a subir. Trabaja sobre todo isquiotibiales y glúteos, y enseña a agacharse con la espalda firme. Es uno de los ejercicios más útiles para principiantes, en casa con mancuernas o con una mochila.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Isquiotibiales
- Glúteos
También trabajan: Erectores de la columna, dorsales, trapecios y antebrazos.
Material: Barra, dos mancuernas o una kettlebell. En casa, una mochila cargada o dos garrafas.
Cómo hacerlo paso a paso
- Empieza de piePies a la anchura de la cadera, peso en las manos delante de los muslos, rodillas desbloqueadas.
- Cadera atrásEmpuja la cadera hacia atrás como si quisieras cerrar una puerta con el culo. Las rodillas se mantienen casi en el mismo ángulo.
- Desliza el pesoBaja el peso pegado a los muslos y después a las espinillas, con la espalda neutra y la mirada unos metros por delante.
- Para donde tocaDetente cuando notes tensión fuerte detrás de los muslos o cuando la espalda empiece a redondearse. Para muchas personas es a la altura de media espinilla.
- Sube con glúteosVuelve llevando la cadera hacia delante y aprieta glúteos arriba, sin echarte hacia atrás.
Lo que más se repite
- Doblar demasiado las rodillas: se convierte en una sentadilla y deja de trabajar los isquiotibiales. Piensa en cadera atrás, no abajo.
- Buscar llegar al suelo: el recorrido lo marca tu espalda, no el suelo. Bajar más con la espalda redonda no aporta.
- Separar el peso de las piernas: aumenta la palanca sobre la zona lumbar. El peso debe casi rozar las piernas.
- Hacerlo deprisa: este ejercicio rinde más en la bajada. Tarda 2-3 segundos en bajar.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Bisagra con un palo. Coloca un palo de escoba en la espalda tocando cabeza, espalda alta y sacro, y practica la bisagra sin que se separe. Ideal para principiantes y mayores.
- Bisagra a la pared. De espaldas a una pared, a un palmo, lleva la cadera atrás hasta tocarla. Aléjate un poco cada semana.
- Con mochila. Una mochila con libros sujeta delante es la forma más sencilla de empezar a cargar en casa.
Más difícil
- Rumano con barra. Permite más carga que las mancuernas una vez dominas el gesto.
- Rumano a una pierna. Con apoyo en la pared al principio. Exige equilibrio y trabaja mucho el glúteo de la pierna de apoyo.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 8-10 | Con mochila o mancuernas ligeras, 2-3 repeticiones en reserva. Descanso de 90 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 6-10 | Con barra o mancuernas pesadas. Descanso de 2 minutos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 8-10 | Empieza con el palo, después con una kettlebell ligera. Si te cuesta el equilibrio, hazlo cerca de una pared. |
La nota de Marc: Si después de las series notas los isquiotibiales y no la zona lumbar, lo estás haciendo bien. Si lo notas en la espalda baja, reduce el recorrido y el peso hasta que la sensación cambie.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre peso muerto rumano
¿Peso muerto rumano o convencional para empezar?
El rumano. Se aprende antes, no exige levantar desde el suelo y enseña la bisagra de cadera que después necesitarás en el convencional.
¿El peso muerto rumano trabaja el glúteo?
Sí, glúteos e isquiotibiales son los protagonistas, sobre todo en la fase de subida al llevar la cadera hacia delante.
¿Se puede hacer con dolor lumbar?
Cuando el dolor es inespecífico, una versión ligera y progresiva puede formar parte del programa, empezando con un palo. Si el dolor aumenta o es intenso, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.