Puente de glúteo
El puente de glúteo es un ejercicio tumbado boca arriba en el que elevas la cadera apretando los glúteos hasta formar una línea de rodillas a hombros. Trabaja glúteos e isquiotibiales sin cargar la espalda y no necesita material. Es un punto de partida ideal para principiantes, personas mayores y quienes tienen molestias lumbares.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Glúteo mayor
- Isquiotibiales
También trabajan: Core y musculatura lumbar, que estabilizan la posición.
Material: Ninguno. Una esterilla para estar cómodo; después, una mancuerna, un disco o una goma.
Cómo hacerlo paso a paso
- TúmbateBoca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados a la anchura de la cadera y a unos 30 cm del glúteo. Brazos a los lados.
- PreparaPresiona ligeramente la zona lumbar contra el suelo apretando el abdomen.
- SubeEmpuja con los talones y eleva la cadera hasta que rodillas, cadera y hombros estén en línea.
- Mantén arribaAguanta 1-2 segundos apretando glúteos, sin arquear la zona lumbar.
- BajaDesciende vértebra a vértebra hasta casi tocar el suelo con el glúteo y repite.
Lo que más se repite
- Subir arqueando la espalda: si lo notas en la zona lumbar, subes de más. Para cuando la cadera esté alineada.
- Empujar con las puntas: carga más los cuádriceps. Empuja con los talones; puedes levantar un poco las puntas para notarlo.
- Hacerlo deprisa: sin pausa arriba se pierde gran parte del trabajo del glúteo.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Puente corto. Sube solo la mitad del recorrido y sin pausa. Sirve las primeras semanas o si notas molestias.
- Puente con los pies en la pared. Útil si te cuesta notar el glúteo: los pies apoyados en la pared cambian el ángulo.
Más difícil
- Puente a una pierna. Con la otra pierna estirada o doblada en el aire. Duplica la exigencia sin material.
- Puente con peso. Con una mancuerna o un disco sobre la cadera, o una goma por encima de las rodillas.
- Hip thrust. La espalda en un banco aumenta el recorrido y permite cargar más.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 × 10-15 | Sin carga y con pausa de 1 segundo arriba. Descanso de 60 segundos. |
| Intermedio | 3 × 8-12 por pierna | A una pierna o con peso. Descanso de 60-90 segundos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 10-12 | Sobre una esterilla o en la cama si bajar al suelo cuesta. Pausa arriba de 2 segundos. |
La nota de Marc: Lo pongo al principio de muchos planes porque enseña a usar el glúteo, algo que mucha gente que pasa horas sentada tiene «dormido». Si después de 3 semanas haces 15 cómodo, pasa a la versión a una pierna.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre puente de glúteo
¿Para qué sirve el puente de glúteo?
Para fortalecer glúteos e isquiotibiales, músculos clave para caminar, subir escaleras, levantarse y proteger la espalda y las rodillas. Es fácil de aprender y no necesita material.
¿Cuántos puentes de glúteo hacer al día?
No hace falta hacerlo cada día. Con 2 o 3 sesiones por semana de 2-3 series es suficiente para notar progreso; cuando 15 repeticiones sean fáciles, hazlo más difícil.
¿Se puede hacer el puente de glúteo embarazada?
Tumbarse boca arriba durante mucho rato puede no ser recomendable en el embarazo avanzado. Consulta con tu matrona o ginecólogo y, si te lo permiten, hazlo con la espalda elevada en un banco o en series cortas.