Hip thrust
El hip thrust es un empuje de cadera con la espalda alta apoyada en un banco: subes la cadera con una carga sobre ella hasta que el cuerpo queda en línea de rodillas a hombros. Es uno de los ejercicios que más trabaja el glúteo mayor con poca carga para la espalda. Sirve tanto para ganar fuerza y músculo en glúteos como para quien quiere cuidar la cadera y la zona lumbar.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Glúteo mayor
- Isquiotibiales
También trabajan: Cuádriceps, aductores y core.
Material: Un banco estable y una barra con almohadilla, una mancuerna o una goma. En casa, el borde del sofá y una mochila.
Cómo hacerlo paso a paso
- Apoya la espaldaSiéntate en el suelo con la parte baja de los omóplatos en el borde de un banco que no se mueva.
- Coloca la cargaPon la barra con almohadilla, o la mancuerna, sobre los pliegues de la cadera y sujétala con las manos.
- Pies en su sitioPies apoyados a la anchura de la cadera, a una distancia que haga que arriba la espinilla quede vertical.
- Sube la caderaEmpuja con los talones y sube la cadera hasta que muslos y tronco formen una línea. Mantén la barbilla recogida y las costillas abajo.
- Aprieta y bajaMantén 1 segundo arriba apretando glúteos y baja con control sin llegar a sentarte del todo.
Lo que más se repite
- Arquear la zona lumbar: subir más a costa de arquear la espalda no trabaja más el glúteo. Para cuando la cadera esté estirada.
- Pies demasiado cerca o lejos: cerca, lo notarás en el cuádriceps; muy lejos, en los isquiotibiales. Busca la espinilla vertical arriba.
- Rebotar abajo: cada repetición empieza desde un punto controlado, no desde el impulso.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Puente de glúteo. Lo mismo, tumbado en el suelo. Es la versión de partida para principiantes y mayores.
- Hip thrust sin carga. Con la espalda en el banco y sin peso, para aprender la posición.
Más difícil
- Hip thrust con barra pesada. La barra permite cargar mucho más que una mancuerna. Usa almohadilla para no clavártela.
- Hip thrust a una pierna. Con una pierna elevada. Duplica la exigencia sin añadir peso; muy útil en casa.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 10-12 | Con mancuerna o sin carga. Descanso de 90 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 8-12 | Con barra, 1-2 repeticiones en reserva y pausa de 1 segundo arriba. |
La nota de Marc: No necesita sustituir a la sentadilla ni al peso muerto: los complementa. Me gusta para quien tiene molestias de espalda con otros ejercicios de cadera, porque permite cargar el glúteo sin carga axial sobre la columna.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre hip thrust
¿Hip thrust o puente de glúteo?
El puente es más fácil de montar y sirve para empezar o en casa. El hip thrust tiene más recorrido y permite más carga, así que es mejor para progresar a medio plazo.
¿Por qué noto el hip thrust en los cuádriceps?
Normalmente porque los pies están demasiado cerca del cuerpo. Aléjalos un poco hasta que arriba la espinilla quede vertical.
¿El hip thrust es solo para mujeres?
No. Es un ejercicio de glúteo útil para cualquier persona; el glúteo es clave para la cadera, la espalda y la potencia al caminar, subir o correr.