¿Qué relación hay entre la fuerza de agarre y la salud?
La fuerza de agarre es un buen indicador de la fuerza general y se asocia con la salud: en el estudio PURE, con casi 140.000 adultos de 17 países, cada 5 kg menos de agarre se asociaba con un 16 % más de riesgo de muerte por cualquier causa (Leong et al., 2015). Es una asociación, no una causa: apretar más una pinza no te alarga la vida, pero entrenar la fuerza en general sí mejora lo que el agarre refleja.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué se usa tanto
Medir el agarre con un dinamómetro es rápido, barato y fiable. Por eso se usa en estudios grandes y en la valoración de la sarcopenia: el consenso EWGSOP2 propone como baja una fuerza de agarre menor de 27 kg en hombres y de 16 kg en mujeres (Cruz-Jentoft et al., 2019).
En el estudio de Leong y colaboradores (2015), la fuerza de agarre predecía la mortalidad por cualquier causa y cardiovascular, y en ese análisis lo hacía mejor que la presión arterial sistólica.
Asociación no es causa
Quien tiene buen agarre suele ser más fuerte en general, más activo y estar más sano. Entrenar solo el agarre no cambia lo demás. Lo útil es entrenar el cuerpo entero y usar el agarre como termómetro.
Cómo mejorarlo
Ejercicios en los que sostienes peso: paseo del granjero, peso muerto, remos y dominadas o colgarte de una barra. Con 2-3 series de paseo del granjero al final de cada sesión ya lo trabajas.
Lo que tienes que saber
- Cada 5 kg menos de agarre: +16 % de riesgo de mortalidad (Leong, 2015).
- Agarre bajo: <27 kg hombres, <16 kg mujeres (EWGSOP2).
- Es un indicador: entrena todo el cuerpo, no solo la mano.
- Paseo del granjero, peso muerto y remos lo mejoran.
- Leong et al., «Prognostic value of grip strength», The Lancet (2015)
- Cruz-Jentoft et al., «Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis», Age and Ageing (2019)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Cómo puedo medir mi fuerza de agarre?
Con un dinamómetro de mano; algunos centros de salud y gimnasios lo tienen. Sin él, aguantar colgado de una barra o el tiempo que sostienes un peso son pistas útiles.
¿Sirven las pelotas antiestrés para el agarre?
Mejoran algo la resistencia de la mano, pero cargar peso de verdad es mucho más eficaz.
¿El agarre baja con la edad?
Sí, como el resto de la fuerza, si no se entrena. Por eso es un buen dato para seguir en el tiempo.