Remo con mancuerna
El remo con mancuerna es una tracción horizontal a una mano: con el tronco inclinado y apoyado en un banco, llevas la mancuerna hacia la cadera. Trabaja dorsales, romboides y la parte posterior del hombro, y ayuda a equilibrar todo el trabajo de pecho. Es fácil de aprender, se puede hacer en casa y es uno de los ejercicios de espalda más recomendables para cualquier edad.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Dorsal ancho
- Romboides
- Trapecio medio
También trabajan: Bíceps, deltoides posterior, antebrazos y core.
Material: Una mancuerna y un banco, una silla firme o el borde de la cama. En casa, una garrafa o una mochila.
Cómo hacerlo paso a paso
- ApóyateMano y rodilla del mismo lado sobre el banco, o solo la mano con los pies en el suelo. Espalda paralela al suelo o algo inclinada, y neutra.
- Coge la mancuernaCon la otra mano, brazo colgando y estirado bajo el hombro.
- Tira hacia la caderaLleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el pecho, con el codo pegado al cuerpo.
- Aprieta arribaJunta el omóplato hacia la columna un segundo, sin girar el tronco.
- Baja estirandoBaja en 2 segundos hasta estirar el brazo y notar cómo se estira la espalda.
Lo que más se repite
- Girar el tronco: rotar para subir más peso quita trabajo a la espalda. El pecho mira al suelo.
- Tirar hacia el pecho: con el codo abierto trabaja más el hombro. Hacia la cadera.
- Encoger el hombro: el hombro no sube hacia la oreja; lo que se mueve es el omóplato hacia atrás.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Remo con goma. Goma anclada a la altura del pecho, de pie. Para casa o para mayores.
- Remo apoyado en un banco inclinado. Tumbado boca abajo sobre un banco inclinado, sin cargar la espalda baja.
Más difícil
- Remo con más carga. Es un ejercicio en el que se puede cargar bastante; sube cuando completes las repeticiones con pausa arriba.
- Remo sin apoyo. Con el tronco inclinado y sin apoyar la mano. Exige más a la espalda baja y al core.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 10 por lado | Con 2-3 repeticiones en reserva. Descanso de 60-90 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 8-12 por lado | Con pausa de 1 segundo arriba. Descanso de 90 segundos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 10-12 por lado | Apoyando la mano en una silla firme o en la encimera. |
La nota de Marc: Haz siempre primero el lado más débil y que el otro haga las mismas repeticiones. Así corriges las diferencias entre lados poco a poco.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre remo con mancuerna
¿Qué trabaja el remo con mancuerna?
Sobre todo los dorsales y los músculos entre los omóplatos (romboides y trapecio medio), además de bíceps y la parte de atrás del hombro.
¿Remo con mancuerna o con barra?
Los dos son buenos. Con mancuerna trabajas un lado cada vez y la espalda baja está más protegida al apoyarte; con barra mueves más peso con los dos brazos a la vez.