Paseo del granjero
El paseo del granjero es caminar sujetando un peso en cada mano, con el cuerpo erguido y los hombros firmes. Trabaja el agarre, los trapecios, el core y la postura, y es la versión de gimnasio de cargar la compra. Además, la fuerza de agarre se ha relacionado con la salud en adultos de muchos países (Leong et al., 2015), lo que lo convierte en un ejercicio muy recomendable a cualquier edad.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Antebrazos (agarre)
- Trapecios
- Core
También trabajan: Glúteos, piernas y toda la musculatura que mantiene la postura al caminar con carga.
Material: Dos mancuernas o kettlebells. En casa, dos bolsas de la compra, garrafas o maletas.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coge el peso bienAgáchate como en una sentadilla o un peso muerto, con la espalda neutra, y levanta un peso en cada mano.
- ColócateDe pie, hombros abajo y atrás, mirada al frente, abdomen firme. Brazos estirados a los lados.
- CaminaPasos cortos y controlados, sin balancear los pesos ni inclinarte hacia ningún lado.
- Mantén la posturaQue nadie pueda adivinar desde lejos que llevas peso: cuerpo recto y hombros a la misma altura.
- Deja el peso con cuidadoAl terminar, agáchate de nuevo con la espalda neutra para dejarlo en el suelo.
Lo que más se repite
- Encorvarse: el peso tira de los hombros hacia delante. Pecho alto y hombros atrás.
- Pesos desiguales: salvo que lo hagas a propósito, la carga debe ser la misma en las dos manos.
- Coger el peso del suelo con la espalda redonda: la parte peligrosa no es caminar, sino agacharse a por los pesos.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Paseo con bolsas de la compra. Para empezar en casa o si eres mayor: dos bolsas con unos litros de agua, en un pasillo despejado.
- Sujetar sin caminar. De pie con los pesos 20-30 segundos. Para trabajar el agarre si caminar con carga te desequilibra.
Más difícil
- Paseo del maletín. Un solo peso en una mano. El core tiene que evitar que te inclines hacia el lado del peso.
- Más carga o más distancia. Sube el peso cuando aguantes 40 segundos con buena postura.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 20-30 s | Con un peso que te permita caminar con buena postura. Descanso de 60-90 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 30-40 s | Con un peso exigente, o paseo del maletín por lado. |
| Mayores de 60 | 3 × 20-30 s | Con bolsas o mancuernas ligeras en un pasillo despejado, sin alfombras. |
La nota de Marc: Lo uso como último ejercicio del día B: es sencillo, no exige técnica y trabaja el agarre, que casi nadie entrena de forma directa. Si un día vas justo de tiempo, quédate con este.
- Leong et al., «Prognostic value of grip strength», The Lancet (2015)
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre paseo del granjero
¿Qué trabaja el paseo del granjero?
Sobre todo el agarre (antebrazos), los trapecios y el core. También la postura y la capacidad de cargar peso caminando, algo que se usa a diario.
¿Por qué es importante la fuerza de agarre?
En el estudio PURE, con datos de casi 140.000 adultos de 17 países, una menor fuerza de agarre se asoció con más mortalidad y más enfermedad cardiovascular (Leong et al., 2015). Es una asociación, no una causa directa, pero indica que conviene mantener la fuerza general.
¿Cuánto peso usar en el paseo del granjero?
El que te permita caminar entre 20 y 40 segundos con el cuerpo recto. Si te inclinas o encorvas, baja el peso.