Dominadas
La dominada es una tracción vertical con el peso del cuerpo: colgado de una barra, subes hasta que la barbilla la supera y vuelves a bajar con control. Trabaja sobre todo dorsales, bíceps y espalda alta. Es uno de los ejercicios más exigentes con peso corporal, así que la mayoría de la gente empieza con versiones asistidas y llega a la primera dominada tras unas semanas o meses de práctica.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes dolor de hombro o codo al colgarte, empieza por el jalón al pecho y consulta con un fisioterapeuta.
Músculos y material
- Dorsal ancho
- Bíceps
- Romboides y trapecio medio
También trabajan: Antebrazos (agarre), deltoides posterior y core.
Material: Una barra de dominadas. Para las versiones asistidas, gomas elásticas o una máquina de dominadas asistidas.
Cómo hacerlo paso a paso
- AgárrateManos en la barra algo más abiertas que los hombros, palmas hacia delante (o hacia ti, que es algo más fácil).
- Cuelga activoDesde brazos estirados, baja los hombros alejándolos de las orejas, como si quisieras meterlos en los bolsillos.
- TiraLleva los codos hacia abajo y hacia atrás, hacia los bolsillos, hasta que la barbilla supere la barra.
- Baja controlandoDesciende en 2-3 segundos hasta estirar los brazos casi del todo, sin soltarte de golpe.
Lo que más se repite
- Balancearse: impulsarse con las piernas suma repeticiones pero quita trabajo de espalda. Cruza las piernas y aprieta glúteos.
- Medio recorrido: subir solo un poco o no estirar abajo. Mejor una versión asistida con recorrido completo.
- Tirar con el cuello: estirar la barbilla hacia la barra no cuenta: el pecho sube hacia la barra.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Jalón al pecho. El mismo gesto en máquina con el peso que elijas. Base para principiantes.
- Dominadas con goma. Una goma atada a la barra y bajo la rodilla o el pie te ayuda en la parte baja. Cambia a gomas más finas con el tiempo.
- Dominadas negativas. Sube con un salto o un banco y baja en 3-5 segundos. Muy eficaz para llegar a la primera.
Más difícil
- Dominadas lastradas. Con un cinturón de lastre o una mochila, cuando ya haces 8-10 limpias.
- Dominadas con pausa. Pausa de 2 segundos con la barbilla sobre la barra.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 3-6 | Negativas o con goma. Descanso de 2 minutos. |
| Intermedio | 3-4 × 5-10 | Sin ayuda, dejando 1-2 en reserva. Descanso de 2 minutos. |
La nota de Marc: Combina dos cosas para la primera dominada: jalón o remo pesado para la fuerza y negativas para la técnica. Y si estás perdiendo algo de peso, la dominada se acerca sola.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
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Dudas sobre dominadas
¿Por qué no puedo hacer ni una dominada?
Porque mueves todo tu peso corporal, y eso exige mucha fuerza relativa de espalda y brazos. Es muy normal no poder al principio; con jalones, remos, negativas y gomas se suele llegar en unas semanas o meses.
¿Dominadas con las palmas hacia delante o hacia ti?
Con las palmas hacia ti (supinas) participa más el bíceps y suele ser más fácil. Con las palmas hacia delante (pronas) la exigencia de espalda es mayor. Las dos son buenas.
¿Cuántas dominadas son un buen nivel?
Depende de la edad, el sexo y el peso. Para muchos adultos que entrenan, conseguir entre 5 y 10 limpias ya es un buen nivel de fuerza.