¿Cómo calentar antes de entrenar fuerza?
Calienta de 5 a 10 minutos: unos minutos de actividad suave, movilidad de las articulaciones que vas a usar y 2 o 3 series de aproximación del primer ejercicio con poco peso. En una revisión con metaanálisis, el calentamiento mejoró el rendimiento en la mayoría de los casos estudiados (Fradkin, Zazryn y Smoliga, 2010). Los estiramientos largos y estáticos no son necesarios antes de levantar.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Un calentamiento en tres partes
1. Activación general (2-4 minutos): caminar rápido, bici, remo o comba suave, hasta notar algo de calor.
2. Movilidad (2-3 minutos): círculos de cadera y hombros, sentadilla sin peso, bisagra de cadera con palo, gato-camello y tobillo contra la pared. Lo justo para los movimientos del día.
3. Series de aproximación: en el primer ejercicio grande, 2-3 series cortas subiendo el peso (por ejemplo, 50 %, 70 % y 85 % del peso de trabajo con pocas repeticiones). Los siguientes ejercicios suelen necesitar solo una serie ligera.
Qué no hace falta
Estiramientos estáticos largos (30-60 segundos por músculo) justo antes de levantar: no son necesarios y, si son muy largos, pueden reducir algo la fuerza de ese momento. Si los necesitas por tu movilidad, mejor breves o al final.
Calentamientos de 25 minutos que te dejan cansado. El objetivo es llegar preparado, no fatigado.
Cuándo calentar más
A primera hora de la mañana, con frío, a partir de los 50, al volver de una lesión o en días de cargas altas. Ahí, añade 3-5 minutos y una serie de aproximación más.
Lo que tienes que saber
- 5-10 minutos bastan.
- Actividad suave, movilidad y series de aproximación.
- Sin estiramientos estáticos largos antes de levantar.
- Más calentamiento con frío, de mañana o a partir de los 50.
- Fradkin, Zazryn y Smoliga, «Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research (2010)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Calentar evita lesiones?
Es razonable pensar que ayuda y prepara el cuerpo, pero no hay una garantía. Lo que más reduce el riesgo es subir la carga de forma progresiva.
¿Puedo calentar solo con series ligeras del ejercicio?
Sí, si tienes poco tiempo es lo más útil. Añade 2 minutos de actividad suave antes si puedes.
¿Y la vuelta a la calma?
Es opcional. Caminar unos minutos o estirar suave al acabar puede sentar bien, pero no es imprescindible para progresar.