Creatina: ¿sí o no?
Para adultos sanos que entrenan fuerza, la creatina monohidrato es uno de los suplementos con más evidencia: la ISSN la considera eficaz para mejorar la fuerza y la masa muscular junto con el entrenamiento, y segura en personas sanas a las dosis estudiadas (Kreider et al., 2017). No es necesaria para progresar: sin ella también se gana fuerza y músculo. Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada, tomas medicación o tienes cualquier patología, no la tomes sin consultarlo con tu médico.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Esta información es para adultos sanos. Si tienes enfermedad renal o antecedentes de problemas renales, diabetes u otra enfermedad crónica, estás embarazada o en lactancia, tomas medicación de forma habitual o eres menor de edad, no tomes creatina sin la valoración de tu médico. LongeFit360 no recomienda suplementos a personas con patologías.
Qué está bien establecido
La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina del músculo, que se usan en esfuerzos cortos e intensos como una serie de fuerza. El posicionamiento de la ISSN (Kreider et al., 2017) concluye que, combinada con entrenamiento, mejora de media la fuerza y la masa magra, y que la forma con más evidencia es el monohidrato.
Sobre la seguridad, la ISSN concluye que en personas sanas no se han observado efectos adversos relevantes a corto ni a largo plazo con las dosis habituales. El efecto secundario más frecuente es un pequeño aumento de peso por agua dentro del músculo.
La pauta habitual en adultos sanos
La ISSN describe dos formas: una fase de carga (unos 0,3 g por kilo al día durante 5-7 días) seguida de 3-5 g al día, o directamente 3-5 g al día, que llega al mismo punto en unas semanas. La segunda es la más sencilla. Se puede tomar a cualquier hora, con agua o con comida.
Esto no es una recomendación personal: es lo que describe la ISSN para adultos sanos. Si tienes dudas, coméntalo con tu médico o un dietista-nutricionista.
Lo que no hace
No sustituye al entrenamiento ni a comer bien: sin entrenar, no construye músculo. No es un esteroide ni una hormona. Y en algunas personas el efecto es pequeño.
Lo que tienes que saber
- Monohidrato: el tipo con más evidencia (ISSN, 2017).
- Mejora fuerza y masa con entrenamiento; no sin él.
- Segura en adultos sanos a las dosis estudiadas.
- No es necesaria para progresar.
- Con patología, embarazo o medicación: nada sin médico.
- Kreider et al., «International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine», JISSN (2017)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, la ISSN no ha encontrado daño renal con las dosis habituales. En personas con enfermedad renal la situación es distinta: no deben tomarla sin la valoración de su médico.
¿La creatina retiene líquidos?
Puede subir algo el peso al principio porque el músculo almacena más agua. No es grasa ni hinchazón bajo la piel.
¿Sirve para mujeres o mayores de 50?
Los estudios incluyen mujeres y personas mayores sanas y también muestran beneficios con entrenamiento. Si tomas medicación o tienes alguna patología, consulta antes.
¿Hay que descansar de la creatina?
La ISSN no considera necesario hacer ciclos en personas sanas.