¿Qué comer antes de entrenar fuerza?
Si comes 2 o 3 horas antes, una comida normal con proteína e hidratos basta. Si falta menos de una hora, mejor algo ligero y fácil de digerir, como un yogur con fruta o una tostada. Lo que comas a lo largo del día importa más que la comida justo antes (Kerksick et al., 2017).
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Según el tiempo que falte
2-3 horas antes: tu comida habitual, con una fuente de proteína (huevos, legumbres, pescado, carne, lácteos) y de hidratos (pan, arroz, patata, fruta). 30-60 minutos antes: algo pequeño, como un plátano, un yogur o una tostada con queso fresco.
La declaración de la ISSN sobre el momento de las comidas (Kerksick et al., 2017) señala que la cantidad total de proteína y energía del día es lo que más pesa; el horario exacto alrededor del entrenamiento es un ajuste fino.
¿Y entrenar en ayunas?
Para una sesión de fuerza de una hora, muchas personas entrenan bien en ayunas por la mañana. Si te mareas, te notas sin fuerza o rindes peor, toma algo ligero antes. Si tienes diabetes o tomas medicación que baja el azúcar, consulta con tu médico.
Lo que tienes que saber
- 2-3 h antes: comida normal con proteína e hidratos.
- Menos de 1 h antes: algo ligero (fruta, yogur, tostada).
- Lo que comes en todo el día pesa más que el momento.
- En ayunas vale si rindes bien y no te mareas.
- Kerksick et al., «International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing», JISSN (2017)
- Jäger et al., «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise», JISSN (2017)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Es bueno tomar café antes de entrenar?
En muchas personas, un café antes mejora la sensación de energía. Si te sienta mal al estómago o entrenas por la tarde y te quita el sueño, evítalo.
¿Necesito un batido de proteínas antes?
No. Es solo una forma cómoda de tomar proteína. Si tus comidas ya la incluyen, no hace falta.
¿Qué no debería comer justo antes?
Comidas muy grasas, muy copiosas o con mucha fibra si entrenas pronto, porque se digieren despacio y pueden sentar pesadas.