¿Cuánta proteína necesita una persona mayor?
A partir de los 65, el grupo de expertos PROT-AGE recomienda entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, y algo más si se hace ejercicio o hay enfermedad (Bauer et al., 2013). Es más de lo que suele comer mucha gente mayor. Conviene repartirla en las comidas y combinarla con entrenamiento de fuerza.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Por qué hace falta más
Con la edad, el músculo responde peor a la misma cantidad de proteína, un fenómeno que se conoce como resistencia anabólica. Por eso PROT-AGE (Bauer et al., 2013) propone cifras más altas que la recomendación general para adultos.
Para alguien de 70 kg, 1,0-1,2 g por kilo son unos 70-85 gramos al día. Si entrena fuerza, el grupo propone llegar a 1,2 g/kg o más.
Cómo llegar sin complicarse
Repartirla en 3 o 4 comidas, cada una con unos 25-30 gramos: huevos o yogur en el desayuno, legumbres, pescado o carne en la comida y la cena, y un lácteo a media tarde.
Si cuesta masticar o hay poco apetito, los lácteos, los huevos y el pescado blando son buenas opciones. Si hay enfermedad renal, la cantidad debe pautarla un profesional sanitario.
Lo que tienes que saber
- Mayores de 65: 1,0-1,2 g de proteína por kilo al día (PROT-AGE).
- Algo más si se entrena o hay enfermedad aguda.
- Repartida en 3-4 comidas de unos 25-30 g.
- Con enfermedad renal, que lo paute un profesional.
- Bauer et al., «Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people» (grupo PROT-AGE), JAMDA (2013)
- Fragala et al., «Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association», Journal of Strength and Conditioning Research (2019)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Es malo para los riñones comer más proteína si soy mayor?
En personas con riñones sanos, estas cantidades se consideran seguras. Si tienes enfermedad renal crónica, la cantidad la debe ajustar tu médico o un dietista-nutricionista.
¿Sirven los batidos de proteína en mayores?
Pueden ayudar si no se llega con la comida, pero no son imprescindibles. Primero, ajustar las comidas habituales.
¿Basta con comer más proteína para no perder músculo?
No. La proteína ayuda, pero lo que más protege el músculo es combinarla con entrenamiento de fuerza 2-3 días por semana.