¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?
Sí, sobre todo si empiezas, vuelves tras un parón o tienes bastante grasa que perder. Se llama recomposición corporal y se ha visto también en personas entrenadas (Barakat et al., 2020). Hace falta entrenar fuerza con progresión, comer proteína suficiente y, como mucho, un déficit pequeño de calorías.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
A quién le pasa más
La revisión de Barakat et al. (2020) recoge que la recomposición es más probable en principiantes, en personas que vuelven a entrenar y en quienes tienen más grasa corporal, aunque también aparece en gente entrenada con buen plan y proteína alta.
Cuanto más avanzado y más delgado estás, más lenta es y más sentido tiene alternar etapas para ganar y para perder.
Qué hace falta
Entrenamiento de fuerza con progresión, 2-4 días por semana. Proteína alta, en torno a 1,6-2,2 g por kilo de peso si estás comiendo algo menos de lo que gastas (Helms et al., 2014). Y un déficit pequeño: si es muy grande, se pierde músculo.
La báscula puede moverse poco. Mide además el perímetro de cintura y apunta tus cargas: si la cintura baja y las cargas suben, está funcionando.
Lo que tienes que saber
- Es posible, sobre todo en principiantes y al volver a entrenar.
- Fuerza con progresión + proteína alta + déficit pequeño.
- La báscula engaña: mide cintura y cargas.
- En avanzados es más lenta.
- Barakat et al., «Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?», Strength and Conditioning Journal (2020)
- Helms, Aragon y Fitschen, «Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation», JISSN (2014)
- Willis et al., «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults», Journal of Applied Physiology (2012)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Cuánto tiempo tarda la recomposición?
Los cambios se suelen notar en la ropa y en el espejo tras 2-3 meses de constancia. Es más lento que solo perder peso, pero lo que pierdes es grasa y no músculo.
¿Tengo que contar calorías?
No es obligatorio. Asegurar proteína en cada comida, reducir un poco las raciones y entrenar fuerza suele bastar al principio.
¿Hago cardio para la recomposición?
Caminar y algo de cardio ayudan al gasto y a la salud. Lo que no debe faltar es la fuerza, que es lo que manda la señal de mantener y ganar músculo.