¿Qué comer después de entrenar fuerza?
Después de entrenar, lo ideal es una comida con unos 20-40 gramos de proteína y algo de hidratos en las horas siguientes. No hace falta correr: la famosa «ventana anabólica» de 30 minutos es mucho más amplia de lo que se creía (Kerksick et al., 2017). Lo que más cuenta es la proteína total del día.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cuánta proteína en esa comida
La ISSN (Jäger et al., 2017) propone repartir la proteína en comidas de unos 20-40 gramos, o alrededor de 0,25-0,4 g por kilo de peso por comida. En la práctica: un plato con huevos, pescado, carne, tofu, legumbres o lácteos.
Si entrenas por la noche y cenas justo después, esa cena ya es tu comida post-entreno. No hace falta añadir nada especial.
La ventana anabólica
Durante años se dijo que había que tomar proteína en los 30 minutos siguientes al entrenamiento. La declaración de la ISSN sobre el momento de las comidas (Kerksick et al., 2017) concluye que la ventana es más amplia, de varias horas, sobre todo si comiste algo antes de entrenar.
Si entrenaste en ayunas, sí tiene más sentido comer pronto.
Lo que tienes que saber
- Una comida con 20-40 g de proteína en las horas siguientes.
- Añade hidratos si entrenas fuerte o vas a entrenar pronto otra vez.
- La ventana de 30 minutos no es tan estricta.
- Lo que más importa: la proteína total del día.
- Kerksick et al., «International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing», JISSN (2017)
- Jäger et al., «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise», JISSN (2017)
- Morton et al., «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults», British Journal of Sports Medicine (2018)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Es obligatorio el batido de proteínas después de entrenar?
No. Es cómodo si no vas a comer en un buen rato, pero una comida normal con proteína hace lo mismo.
¿Comer hidratos después de entrenar engorda?
No por sí mismo. Lo que decide si ganas o pierdes grasa es el balance de energía de todo el día. Los hidratos ayudan a reponer el glucógeno del músculo.
¿Puedo cenar poco si entreno por la noche?
Si quieres ganar o mantener músculo, mejor que la cena tenga proteína suficiente. Puedes reducir otras cosas, pero no la proteína.