¿Hay que estirar antes o después de entrenar?
Antes de entrenar fuerza es mejor un calentamiento con movimiento que estiramientos largos y quietos; los estiramientos estáticos cortos, de menos de 60 segundos por músculo, apenas afectan al rendimiento (Behm et al., 2016). Estirar después es opcional: sirve para ganar movilidad, pero no evita las agujetas. Hazlo si te gusta o lo necesitas.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de entrenar
La revisión de Behm et al. (2016) vio que los estiramientos estáticos largos, de más de 60 segundos por músculo, pueden reducir un poco la fuerza justo después, mientras que los cortos apenas tienen efecto, sobre todo si después haces un calentamiento activo.
Lo más útil: 5 minutos de movimiento suave, movilidad de cadera y hombros y series ligeras del primer ejercicio. Lo explica la respuesta sobre el calentamiento.
Después de entrenar
Estirar después no reduce las agujetas de forma clara. Sí puede servir para ganar rango de movimiento con el tiempo, si lo haces con regularidad.
Por cierto, entrenar fuerza en todo el recorrido ya mejora la movilidad: una sentadilla profunda o un peso muerto rumano bien hechos estiran bajo carga.
Lo que tienes que saber
- Antes: calentamiento con movimiento, no estiramientos largos.
- Estiramientos de menos de 60 s apenas afectan a la fuerza.
- Después: opcional, para ganar movilidad.
- Estirar no evita las agujetas.
- Behm et al., «Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review», Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2016)
- Fradkin, Zazryn y Smoliga, «Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research (2010)
- Cheung, Hume y Maxwell, «Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors», Sports Medicine (2003)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Estirar previene lesiones?
La evidencia es poco clara. Un buen calentamiento y subir las cargas poco a poco tienen más peso para prevenir molestias que estirar.
¿Cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?
Para ganar movilidad, entre 30 y 60 segundos por músculo, varias veces por semana, es una pauta habitual.
¿Es mejor el estiramiento dinámico?
Antes de entrenar, sí suele encajar mejor: balanceos de piernas, círculos de brazos y movilidad activa preparan sin restar fuerza.