Rutina de fuerza de 30 minutos
En 30 minutos se puede hacer una sesión de fuerza completa si se agrupan los ejercicios en superseries: dos ejercicios de zonas distintas, uno detrás de otro, descansando después de los dos. Así el descanso de un músculo es el trabajo del otro. Con 2 o 3 sesiones así por semana cumples de sobra el mínimo de fuerza de la OMS.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
La falta de tiempo es la razón más común para no entrenar. Esta rutina está pensada para quitar esa excusa: 5 minutos de calentamiento y 25 de trabajo en tres bloques. Las superseries juntan un ejercicio de pierna con uno de torso, o un empuje con una tracción, para que no se fatigue el mismo músculo.
Las letras indican cómo ir: haz A1, descansa unos segundos, haz A2, descansa el tiempo indicado y repite. Cuando acabes las series del bloque A, pasa al B.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Sesión 1
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| A1 · Sentadilla goblet | 3 | 8-10 | — |
| A2 · Remo con mancuerna | 3 | 10 por lado | 90 s tras A2 |
| B1 · Peso muerto rumano | 3 | 10 | — |
| B2 · Flexiones | 3 | 8-12 | 90 s tras B2 |
| C1 · Paseo del granjero | 2 | 40 s | — |
| C2 · Plancha | 2 | 30-40 s | 60 s tras C2 |
Sesión 2
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| A1 · Zancadas | 3 | 8 por pierna | — |
| A2 · Press militar | 3 | 8-10 | 90 s tras A2 |
| B1 · Hip thrust | 3 | 10-12 | — |
| B2 · Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 90 s tras B2 |
| C1 · Elevación de gemelos | 2 | 15 | — |
| C2 · Dead bug | 2 | 8 por lado | 60 s tras C2 |
- Cronómetro: el tiempo manda: si a los 30 minutos no has acabado, quita la última serie del bloque C, no los descansos de los bloques A y B.
- Preparación: deja el material preparado antes de empezar: en 30 minutos no hay tiempo para buscar mancuernas.
- Intensidad: 2 repeticiones en reserva en los bloques A y B; el bloque C puede ir más cerca del fallo.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-3Ajusta las cargas para que el bloque A cueste. Sube repeticiones cada semana.
- Semanas 4-7Sube el peso en los ejercicios en los que llegues al techo del rango. Reduce el descanso entre superseries a 75 s si te sobra tiempo.
- Semanas 8-10Añade una cuarta serie al bloque A si cabe en el tiempo. Después, una semana suave y repite el test.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿30 minutos es suficiente para ver resultados?
Para la mayoría de las personas, sí, si se entrena con intensidad y constancia. Es mucho mejor 30 minutos tres veces por semana que una hora una vez al mes.
¿Las superseries son peores para la fuerza?
Si juntas músculos distintos y respetas el descanso tras cada pareja, el rendimiento apenas baja y ahorras mucho tiempo.
¿Puedo hacerla en casa?
Sí, con un par de mancuernas. Sustituye el jalón por un remo con goma anclada arriba o por un segundo remo con mancuerna.