Rutina en casa con mancuernas
Con un par de mancuernas ajustables, una silla y el suelo puedes entrenar todo el cuerpo en casa 2 o 3 días por semana. El reto es progresar cuando el peso se queda corto: para eso se usan más repeticiones, ejercicios a una pierna, pausas y bajadas lentas. Esta rutina alterna dos días, A y B.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
En casa el límite casi nunca es el espacio, es la carga máxima de tus mancuernas. Por eso la rutina tira de ejercicios a una pierna (sentadilla búlgara, step-up) que exigen mucho más con el mismo peso, y de la cadencia: bajar en 3 segundos hace que 10 kg cuesten como bastantes más.
Si haces 3 días, alterna A-B-A una semana y B-A-B la siguiente. Si haces 2, A y B. Un par de mancuernas ajustables de 2 a 20 kg cada una cubre a la mayoría de la gente durante mucho tiempo.
- Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger, «Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis», Journal of Strength and Conditioning Research (2017)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día A
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla gobletbaja en 3 s | 3 | 10-12 | 90 s |
| Flexioneso inclinadas | 3 | 6-15 | 90 s |
| Remo con mancuerna | 3 | 10-12 por lado | 60 s |
| Hip thrustespalda en el sofá | 3 | 12 | 60 s |
| Dead bug | 2 | 8 por lado | 45 s |
Día B
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 | 90 s |
| Sentadilla búlgarapie atrás en la silla | 3 | 8-10 por pierna | 90 s |
| Press militarcon mancuernas | 3 | 8-10 | 90 s |
| Elevación de gemelos | 2 | 12-15 por pierna | 45 s |
| Paseo del granjeropor el pasillo | 3 | 40-60 s | 60 s |
- Cadencia: baja en 3 segundos y sube con decisión. Es la herramienta principal cuando no puedes subir peso.
- Seguridad: despeja el suelo, usa calzado plano o pies descalzos y una silla que no deslice.
- Intensidad: como el peso es limitado, las últimas 2 repeticiones de cada serie deben costar de verdad.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Sube repeticiones hasta la parte alta del rango en todas las series.
- Semanas 5-8Cuando llegues al techo de repeticiones, añade una pausa de 2 segundos abajo en sentadilla goblet, búlgara y peso muerto rumano.
- Semanas 9-12Añade una cuarta serie al primer ejercicio de cada día o sube un escalón las mancuernas si son ajustables. Semana 12, descarga y test.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Qué peso de mancuernas comprar?
Si solo puedes comprar un par, mejor ajustables. Fijas: muchas mujeres empiezan bien con 4-8 kg y muchos hombres con 8-14 kg, pero depende mucho del ejercicio y de tu nivel.
¿Se puede ganar músculo entrenando en casa?
Sí, siempre que las series sean exigentes y vayas progresando. Las series con cargas más ligeras llevadas cerca del fallo también generan hipertrofia (Schoenfeld et al., 2017).
¿Y si no tengo ni mancuernas?
Mira la guía de entrenamiento en casa sin material o la rutina con gomas elásticas.