Flexiones
Las flexiones son un empuje con el peso del cuerpo: en posición de plancha, bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos y vuelves a subir. Trabajan pectoral, tríceps, hombros y core sin ningún material. Hay versiones para todos los niveles, desde la pared hasta las flexiones completas, y además sirven como test de fuerza: las tablas CSEP comparan tus repeticiones con las de tu edad y sexo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Pectoral mayor
- Tríceps
- Deltoides anterior
También trabajan: Core, glúteos (mantienen el cuerpo recto) y serrato anterior.
Material: Ninguno. Una pared, una mesa o un banco para las versiones más fáciles.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca las manosManos apoyadas algo más abiertas que los hombros, dedos hacia delante.
- Forma una planchaPiernas estiradas y pies juntos o un poco separados. Aprieta glúteos y abdomen: de talones a cabeza, una línea recta.
- BajaDobla los codos llevándolos hacia atrás en diagonal, a unos 45 grados del cuerpo, hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo.
- SubeEmpuja el suelo hasta estirar los brazos manteniendo la línea del cuerpo. Que pecho y cadera suban a la vez.
Lo que más se repite
- Cadera caída: la zona lumbar se hunde y pierdes el trabajo de core. Aprieta glúteos o pasa a una versión inclinada.
- Codos en cruz: codos abiertos a 90 grados cargan el hombro. Llévalos hacia atrás en diagonal.
- Medio recorrido: si solo bajas un poco, cuenta poco. Mejor menos repeticiones con el recorrido entero, o una versión más fácil.
- Cabeza por delante: bajar la cabeza hacia el suelo antes que el pecho no es una flexión. Mira un poco por delante de las manos.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Flexiones en la pared. De pie frente a una pared. Primer paso para mayores o si ahora no puedes hacer ninguna.
- Flexiones inclinadas. Con las manos en una mesa o un banco. Cuanto más bajo el apoyo, más difícil.
- Flexiones de rodillas. Apoyando las rodillas en el suelo y manteniendo la línea de rodillas a cabeza. Son las que usan las tablas CSEP para mujeres.
Más difícil
- Flexiones con pies elevados. Los pies sobre un banco o una silla aumentan el porcentaje de peso que mueves.
- Flexiones con pausa o lastre. Pausa de 2 segundos abajo o una mochila con peso en la espalda.
- Flexiones con déficit. Manos sobre dos libros o agarres para bajar más que el nivel de las manos.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 6-10 | En la versión en la que hagas al menos 6 con buena técnica. Descanso de 60-90 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 10-20 | Completas o con pies elevados, dejando 1-2 en reserva. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 8-12 | En la pared o en la encimera de la cocina. Baja la altura del apoyo cuando hagas 12 cómodo. |
La nota de Marc: Usa las flexiones como medida: cuántas haces seguidas sin parar y con buena técnica. Repite la prueba cada 6 semanas en el Test LongeFit360 y verás tu progreso en números, no en sensaciones.
- CSEP, Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Approach (3.ª ed., 2003)
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre flexiones
¿Cuántas flexiones debería poder hacer?
Depende de la edad y el sexo. Las tablas CSEP (2003) dan rangos por edad: por ejemplo, para hombres de 40 a 49 años, de 13 a 16 repeticiones se considera un nivel «bueno». Lo puedes comprobar en el test gratuito de la web.
¿Cómo empezar si no puedo hacer ninguna flexión?
Empieza en la pared o con las manos en una mesa. Cuando hagas 3 series de 12, baja el apoyo (una silla, un escalón) hasta llegar al suelo. Suele llevar unas semanas.
¿Hacer flexiones todos los días es bueno?
Puedes hacer unas pocas a diario si son suaves, pero para progresar funciona mejor entrenarlas en serio 2 o 3 veces por semana y dejar que el músculo se recupere.