Press militar
El press militar es un empuje vertical: subes una barra o unas mancuernas desde los hombros hasta por encima de la cabeza con los brazos estirados. Trabaja sobre todo los hombros y los tríceps, y de pie también el core. Es un ejercicio básico para la fuerza del tren superior y para gestos como colocar cosas en un estante alto.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes dolor al levantar el brazo por encima de la cabeza o una lesión de hombro, consulta con un fisioterapeuta antes de hacer este ejercicio con carga.
Músculos y material
- Deltoides
- Tríceps
También trabajan: Trapecio, serrato anterior, pectoral superior y core (sobre todo de pie).
Material: Barra o dos mancuernas. En casa, garrafas o una goma pisada con los pies.
Cómo hacerlo paso a paso
- Posición inicialDe pie, pies a la anchura de la cadera, peso a la altura de los hombros y codos un poco por delante de la barra o las mancuernas.
- Bloquea el troncoAprieta glúteos y abdomen para que la espalda no se arquee al empujar.
- Empuja hacia arribaSube el peso en línea recta. Con barra, aparta un poco la cabeza hacia atrás para dejarla pasar y vuelve a meterla bajo la barra al final.
- Termina arribaBrazos estirados y el peso encima de la mitad del pie, con los bíceps cerca de las orejas.
- Baja con controlVuelve a los hombros en unos 2 segundos.
Lo que más se repite
- Arquear la espalda: inclinarse hacia atrás convierte el ejercicio en un press inclinado y carga la zona lumbar. Aprieta glúteos o hazlo sentado.
- Empujar por delante de la cara: el peso debe acabar encima de la cabeza, no adelantado.
- Elegir demasiado peso: es un ejercicio en el que se progresa despacio. Saltos pequeños de carga.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Press de hombros sentado con mancuernas. Con respaldo, la espalda está más protegida. Buena opción para principiantes y mayores.
- Press landmine. Con una barra anclada en una esquina, el empuje es en diagonal y suele ser más amable con hombros que no llegan bien arriba.
Más difícil
- Press militar con barra de pie. Permite más carga y exige más core.
- Press a una mano de pie. Con una sola mancuerna o kettlebell. Trabaja mucho la estabilidad del tronco.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 8-10 | Sentado con mancuernas, 2-3 repeticiones en reserva. Descanso de 90 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 5-8 | Con barra de pie. Descanso de 2 minutos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 10-12 | Sentado y con cargas ligeras, solo hasta donde el hombro suba sin dolor. |
La nota de Marc: Si no puedes subir los brazos por encima de la cabeza sin arquear la espalda, no es un problema de fuerza: es de movilidad de hombro o de espalda alta. Mientras la trabajas, usa el press landmine.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre press militar
¿Press militar de pie o sentado?
De pie trabaja más el core y es más funcional; sentado aísla más los hombros y es más fácil de controlar. Para empezar, sentado con respaldo.
¿El press militar es malo para el hombro?
No en un hombro sano con buena técnica. Si notas dolor al subir los brazos, consulta con un fisioterapeuta y prueba versiones con menos recorrido.