Flexiones inclinadas
Las flexiones inclinadas son flexiones con las manos apoyadas en una superficie elevada, como una encimera, una mesa o un banco, lo que reduce el peso que mueves. Trabajan pecho, tríceps y hombros igual que la flexión normal, pero con menos carga. Son la puerta de entrada para principiantes, mayores y cualquiera que vuelva a entrenar después de años.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Músculos y material
- Pectoral mayor
- Tríceps
- Deltoides anterior
También trabajan: Core y glúteos, que mantienen el cuerpo recto.
Material: Una superficie firme y que no resbale: encimera, mesa robusta, banco, escalón o barra en un rack.
Cómo hacerlo paso a paso
- Elige la alturaCuanto más alto el apoyo, más fácil. Elige una altura con la que puedas hacer al menos 8 repeticiones con buena técnica.
- Coloca las manosEn el borde de la superficie, algo más abiertas que los hombros. Comprueba que no se mueve.
- Aléjate y alineaDa pasos atrás hasta quedar en diagonal, con talones, cadera y cabeza en línea recta.
- Baja el pecho al bordeDobla los codos hacia atrás en diagonal hasta que el pecho casi toque el borde.
- EmpujaVuelve a estirar los brazos sin perder la línea del cuerpo.
Lo que más se repite
- Apoyo inestable: una silla que se desliza o una mesa ligera es un riesgo. Apóyala contra la pared o usa la encimera.
- Quedarse para siempre en la misma altura: si haces 15 sin esfuerzo, baja el apoyo.
- Cadera atrás: flexionar la cadera para acortar la palanca quita trabajo. Mantén el cuerpo como una tabla.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Flexiones en la pared. De pie frente a la pared, a un paso. Para empezar si incluso la encimera cuesta, o en personas mayores.
Más difícil
- Bajar la altura. Encimera, mesa, banco, escalón: cada paso hacia abajo es una progresión.
- Flexiones en el suelo. El objetivo final de esta progresión.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 8-12 | Descanso de 60 segundos. Cuando hagas 3 series de 12, baja el apoyo. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 8-12 | En la encimera de la cocina, con calzado que no resbale. |
La nota de Marc: En la barra de un rack puedes ajustar la altura agujero a agujero, lo que hace la progresión hacia la flexión completa muy precisa. En casa, la escalera sirve igual: cada escalón, un nivel.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre flexiones inclinadas
¿Las flexiones inclinadas sirven para algo?
Sí. Trabajan los mismos músculos que la flexión normal con menos carga, así que son eficaces para ganar fuerza si todavía no puedes hacer flexiones completas, o para hacer más volumen.
¿Qué es mejor, inclinadas o de rodillas?
Las dos sirven. Las inclinadas permiten graduar la dificultad con la altura y enseñan la posición de plancha completa; las de rodillas son las que se usan en las tablas CSEP para mujeres.