Press de banca
El press de banca es un empuje horizontal tumbado en un banco: bajas una barra o dos mancuernas hasta el pecho y las empujas hasta estirar los brazos. Trabaja pectoral, tríceps y la parte delantera del hombro. Es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en el tren superior, y con mancuernas o en máquina es accesible para principiantes.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Antes de empezar: Si tienes dolor de hombro al empujar o una lesión de hombro previa, consulta con un fisioterapeuta antes de cargar y empieza por versiones con recorrido limitado.
Músculos y material
- Pectoral mayor
- Tríceps
- Deltoides anterior
También trabajan: Serrato anterior, dorsales (estabilizan la bajada) y piernas, que aportan apoyo firme.
Material: Banco plano y barra con soportes, o dos mancuernas. Con barra pesada, siempre con seguros o con alguien que te ayude.
Cómo hacerlo paso a paso
- TúmbateOjos justo debajo de la barra, pies bien apoyados en el suelo y glúteos en contacto con el banco durante todo el ejercicio.
- Coloca la espalda altaJunta y baja los omóplatos como si quisieras guardarlos en los bolsillos traseros. Se forma un pequeño arco natural en la espalda.
- Agarra la barraManos algo más abiertas que los hombros, muñecas rectas y la barra sobre la base de la palma.
- Saca la barraDesengánchala con los brazos estirados y llévala sobre los hombros.
- Baja con controlBaja la barra hasta tocar el pecho a la altura de la parte baja del esternón, con los codos a unos 45-70 grados del cuerpo, no pegados ni abiertos en cruz.
- EmpujaEmpuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia la cara hasta estirar los brazos, sin perder la posición de los omóplatos.
Lo que más se repite
- Codos abiertos a 90 grados: carga mucho la parte delantera del hombro. Ciérralos un poco hacia el cuerpo.
- Rebotar la barra en el pecho: quita control y puede hacer daño. Toca el pecho y empuja.
- Levantar los glúteos: convierte el ejercicio en otro y carga la zona lumbar.
- Entrenar pesado sin seguros: con barra y carga alta, usa los soportes de seguridad o pide a alguien que te vigile.
Versión fácil y versión difícil
Más fácil
- Press de pecho en máquina. La trayectoria está guiada. Buena forma de empezar para principiantes y mayores.
- Press con mancuernas en el suelo. Tumbado en el suelo, los codos tocan el suelo y limitan el recorrido. Útil en casa o si el hombro molesta al bajar del todo.
- Flexiones inclinadas. Si no tienes banco ni barra, trabajan los mismos músculos.
Más difícil
- Press de banca con barra pesada. Series de 3 a 6 repeticiones con seguros, cuando la técnica es estable.
- Press inclinado. Con el banco a 30 grados, más trabajo en la parte alta del pecho y el hombro.
Series y repeticiones
| Nivel | Series × reps | Cómo |
|---|---|---|
| Principiante | 3 × 8-12 | Con mancuernas o máquina, 2-3 repeticiones en reserva. Descanso de 90 segundos. |
| Intermedio | 3-4 × 5-8 | Con barra y 1-2 repeticiones en reserva. Descanso de 2 a 3 minutos. |
| Mayores de 60 | 2-3 × 10-12 | En máquina o con mancuernas ligeras. Evita bloquear los codos con fuerza arriba. |
La nota de Marc: Equilibra cada serie de empuje con una de tracción, como el remo con mancuerna. Muchos dolores de hombro en gente que entrena vienen de hacer mucho banca y poco remo.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.
Rutinas y guías con este ejercicio
Rutinas en las que aparece
Guías en las que aparece
Dudas sobre press de banca
¿Barra o mancuernas para el press de banca?
Las dos sirven. Las mancuernas dan más libertad al hombro y equilibran los dos lados; la barra permite más carga. Para empezar, mancuernas o máquina.
¿Hay que tocar el pecho con la barra?
Lo habitual es bajar hasta tocar el pecho suavemente. Si el hombro molesta en el último tramo, limita el recorrido con el press en el suelo y consulta si persiste.
¿Cuánto debería levantar en press de banca?
Depende de la edad, el peso corporal y la experiencia, así que no hay una cifra universal. Compárate contigo: si cada pocas semanas mueves algo más con buena técnica, progresas.