Rutina de fuerza para mujeres principiantes
Una mujer que empieza a entrenar fuerza necesita lo mismo que cualquier principiante: ejercicios básicos de todo el cuerpo, cargas que cuesten y una progresión constante. Esta rutina propone 3 días de cuerpo completo con algo más de trabajo de glúteo y de espalda, que es lo que más se suele pedir, sin dejar de lado el tren superior.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Cómo funciona esta rutina
No hace falta una rutina «para mujeres» distinta: el músculo responde igual. Lo que sí cambia muchas veces es el punto de partida, con menos fuerza en el tren superior, así que aquí hay más tracción y un press que empieza en versiones accesibles.
Si un día tienes menos energía, por el ciclo o por cualquier otro motivo, baja un poco el peso o haz una serie menos. No hace falta reorganizar el plan entero.
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Días, ejercicios, series y descansos
Calienta 5-8 minutos antes de empezar. Pulsa cada ejercicio para ver la técnica, los errores y la versión más fácil o más difícil.
Día A
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 | 10 | 90 s |
| Hip thrust | 3 | 10-12 | 90 s |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 90 s |
| Flexiones inclinadas | 3 | 8-12 | 60 s |
| Plancha | 2 | 20-40 s | 45 s |
Día B
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 10 | 90 s |
| Zancadashacia atrás | 2 | 8 por pierna | 90 s |
| Remo con mancuerna | 3 | 10 por lado | 60 s |
| Press militarcon mancuernas | 2 | 10 | 60 s |
| Pallof press | 2 | 10 por lado | 45 s |
Día C
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Step-up (subida al cajón) | 3 | 8 por pierna | 90 s |
| Puente de glúteoa una pierna si va fácil | 3 | 12-15 | 60 s |
| Remo invertido | 3 | 8-10 | 60 s |
| Face pull | 2 | 15 | 45 s |
| Paseo del granjero | 3 | 30-40 s | 60 s |
- Qué peso elegir: uno con el que las 2 o 3 últimas repeticiones cuesten de verdad. Si haces 20 sin esfuerzo, es demasiado ligero.
- Tren superior: no te lo saltes: espalda y hombros fuertes mejoran la postura y protegen el cuello.
- Si solo puedes 2 días: alterna A-B una semana y C-A la siguiente.
Cómo progresar semana a semana
- Semanas 1-4Técnica y hábito. Sube repeticiones semana a semana.
- Semanas 5-8Sube peso cuando completes todas las series en la parte alta. En hip thrust y peso muerto rumano suele poder subirse más rápido que en el resto.
- Semanas 9-12Añade una serie al primer ejercicio de cada día. En la semana 12, mide flexiones y la prueba del suelo con el test.
Orientación general para adultos sanos. Si tienes dolor, una lesión, una patología o estás embarazada, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Cada 6 semanas puedes medir tu progreso con el Test LongeFit360.
Dudas sobre esta rutina
¿Me voy a poner muy musculosa?
No, salvo que entrenes y comas durante años con ese objetivo. Con esta rutina ganarás fuerza y algo de músculo, que es lo que da forma.
¿Mejor máquinas o peso libre?
Las dos valen. Esta rutina mezcla mancuernas y polea porque son fáciles de aprender y de ajustar.
¿Puedo entrenar embarazada?
La OMS recomienda actividad física durante el embarazo en mujeres sin contraindicaciones, incluidas actividades de fortalecimiento, pero esta rutina no está adaptada al embarazo: consúltalo con tu matrona o ginecólogo.