¿Cardio o pesas para perder grasa?
Lo mejor es combinarlos: en un ensayo con adultos con sobrepeso, el cardio redujo más peso y grasa, las pesas aumentaron la masa magra y la combinación dio la mejor composición corporal (Willis et al., 2012). Para perder grasa lo que más pesa es comer algo menos de lo que gastas; las pesas sirven, sobre todo, para que lo que pierdas sea grasa y no músculo.
Por Marc, Técnico Superior en Acondicionamiento Físico · Actualizado el
Qué aporta cada uno
El cardio gasta más energía por sesión y mejora la salud cardiovascular. En el estudio de Willis y colaboradores (2012), el grupo de cardio perdió más peso y más grasa que el de pesas.
Las pesas no queman tantas calorías en la sesión, pero mantienen o aumentan el músculo. Cuando comes menos, eso marca la diferencia: perder 5 kg de grasa no es lo mismo que perder 3 de grasa y 2 de músculo.
Cómo organizar la semana
2-3 sesiones de fuerza de cuerpo completo y 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, que es lo que la OMS recomienda a los adultos. Caminar rápido cuenta; no hace falta correr.
Si solo tienes tiempo para una cosa, prioriza la fuerza y camina más en el día a día (pasos, escaleras, ir andando).
La dieta manda
Ningún tipo de ejercicio compensa comer mucho más de lo que gastas. Un déficit moderado, proteína suficiente (la ISSN propone 1,4-2,0 g/kg/día si entrenas) y buen descanso hacen la mayor parte del trabajo.
Lo que tienes que saber
- Combina fuerza y cardio: es lo que da mejor composición corporal.
- El déficit calórico es lo que hace perder grasa.
- La fuerza protege el músculo mientras pierdes grasa.
- Caminar rápido cuenta como cardio.
- Willis et al., «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults», Journal of Applied Physiology (2012)
- OMS, Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Jäger et al., «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise», JISSN (2017)
Información general para adultos sanos. No sustituye la valoración de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista.
Otras dudas sobre el tema
¿Las pesas antes o después del cardio?
Si tu prioridad es la fuerza, primero pesas. Si haces cardio suave, el orden importa poco; también puedes hacerlos en días distintos.
¿Se puede perder grasa solo con pesas?
Sí, si hay déficit calórico. Pero añadir actividad aeróbica facilita el déficit y mejora la salud del corazón.
¿Hacer abdominales quema la grasa de la tripa?
No se puede elegir de dónde se pierde la grasa. Los abdominales fortalecen el core, pero la grasa baja con el déficit y el ejercicio general.